Gott rúm.

Umhverfi sem styður svefn, svo sem myrkrað, hljóðlátt (hljóð ekki fyrir 35 desibilum), vel loftræst, hitastig moderate 16-18 gráður C, þar sem líkaminn þarf að losna við hita. Sterk tengsl á milli rúms og svefns. Sofa ef maður er syfjaður, ef ekki syfjaður um nótt gott að fara framúr í nokkrar mínútur etv 15 og fara svo aftur uppí. Við erum ekki öll jafn há, feit eða grönn. Þess vegna á rúmið að vera miðað við þann sem ætlar að sofa í því. Þegar þú rumskar og snýrð þér á nóttunni á rúmið að vera nógu langt og breitt til að þú getir haft þína hentisemi án þess að reka þig í fótgaflinn eða rúmstokkinn. Þú getur sjálfur mælt þetta þegar þú ferð að versla nýtt rúm.

Breiddin-rúmið á að vera svo breitt að þú getir legið með bogna olnboga í axlarhæð án þess að olnbogarnir skagi út úr rúminu (minnst 80 sm breitt).

Lengdin-rúmið á að vera minnst 20 sm lengra en þú.

Hæðin-Það þarf að vera auðvelt að kmast upp í rúmið og út úr því. Þess vegna á það helst að vera í sömu hæð og borðstofustóll, minnst 45 sm hátt.Ef þú ert slæmur í mjöðmum eða hnjám, er gott að rúmið sé 50 sm hátt. Ef rúmið þit er of lágt getur þú hækkað það með trékubbum sem þú setur undir fæturna.

Dýna og rúmbotn.

Hvað á dýnan að vera hörð/mjúk? Hún á að vera þannig að bakið geti hvílt í eðlilegum sveigjum og beygjum, bæði þegar þú liggur á bakinu og á annarri hvorri hliðinni. Rúmbotninn á alltaf að vera sléttur og gefa lítið eftir. Í gamla daga notuðu menn spónarplötu eða krossvið með götum í. Enn er notast við sveigjanleg krossviðsborðsem botn. Botninn á að vera föst undirstaða undir fjaðrandi dýnunni sem á að styja og bera líkamann/bskið þegar við sofum. Létt og grannt fólk getur sofið á talsvert harðri dýnu. Þyngra og stærra fólk verður að hafa svolítið mýkri dýnu sem gefur eftir ávölum líkamanum og styður við bakið í eðlilegum sveigjum og beigjum. Ef þú ert mjög þrekvaxinn, á dýnan að vera nógu stíf og hörð til að þyngsti hluti líkmans, rassinn sígi ekki langt niður og bakið skekkist óæskilega.

Þú getur prófað hvort rúmið þitt er eins og það á að vera með því að leggjast á bakið í það. Gáðu að því hvort það er um það bil jafn þrýstingur á allan líkamann aftanverðan. Ef tilfinningin þfyrir þyngd líkamans er þannig að þrýstingur á hælum, rassi og baki á milli herðablaðanna, er dýnan of hörð. Ef þú verður var við að rassinn sígur lengra niður en aðrir hlutar líkamans og jafnvægið breytist, er dýnan of mjúk.

Þegar þú liggur á hliðinni, á dýnan að gefa eftir undan mjöðm og öxl og jafnframt að styðja létt við mjóbak og mitti. Ef dýnan þí er bara svolítið of hörð, getur þú lagt þykka mjúka dýnu ofaná. Ef þú ert að kaupa nýja dýnu, skaltu fá að prófa nýju dýnuna í hálfan mánuð áður en þú ákveður þig.

Ending á dýnu er misjöfn eftir framleiðslu. Almennt séð er best að reyna að fá dýnu sem endist að meðaltali í 10 ár. Dýnur með gormum uppfylla oftast þær væntingar.

Upp og fram úr.Ef þú ert stífur í bakinu og vaknar á morgnana með verki getur verið gott að gefa sér aðeins lengri tíma í vöknunarferlið. Gera léttar teygjur uppí. Þegar þú ríst upp úr rúminu með því að setjast beint upp, er það alltaf áreynsla fyrir bakið og þá sérstaklega fyrir mjóbakið. Þú getur hlíft bakium með því að nota þessa aðferð (olnboga tækni).

• Ef þú liggur á bakinu beygðu fyrst né og mjaðmir.
• Veltu þér á hlið. Mjaðmir og axlir eiga að fylgjast að, svo að þú vindir ekki upp á hrygginn. Fætur hvíla samsíða við rúmstokkinn.
• Styddu efri hendinni á dýnuna í axlarhæð.
• Ýttu þér frá með olnboganum sem er undir þér er og hendinni á sem þú styður á dýnuna þannig að efri hluti líkamans rísi upp á hlið og fæturnir renni samhliða út yfir rúmstokkinn og niður á gólfið. Þetta á að gerast samtímis til að hindra hliðarsveigju í baki.
• Þegar þú ert sestur upp, skaltu vera beinn í baki og með eðlilega sveigju í mjóbaki. Ýttu á dýnuna með öndunum svo að þú komist fram á rúmstokkinn.
• Staðsettu nú annan fótinn eins nálægt rúmgaflinum og þú getur, og hinn feti frá gaflinum. Notaðu aftari fótlegginn til að spyrna þér upp og rétta úr hnjám og mjöðmum með beint bak.

Sammiðja baks, handleggja og fóta.

Allar hreyfingar sem við gerðum valda því að hryggurinn er notaður sem burðarás eða stólpi sem styður hreyfingarnar út frá miðju.

Bakið er sammiðja líkamans, tengir saman hreyfingar, styrk, spennu(þrýsting) og sveigjanleika handleggja og fóta. Þegar liðleiki er til staðar verður til þess að hreyfingar eru fjaðurmagnaðar.

Taktu eftir því þegar þú snýrð þér í rúminu að hreyfingarnar eru frá augum og alveg niður í tær.

Ef þú getur ekki lagt á bakið þunga muntu finna að allar aðrar hreyfingar verða óþjálar, stirðar og jafnvel klaufalegar, ef bakið er læst getur það ekki tekið þátt í hreyfingum sem tengjast burðinum.

Hryggurinn á rætur í mjaðmagrindinni.  Ef staða mjaðmargrindarinnar breytist breytast líka beygjur og sveigjur hryggjarsúlunnar.

Reyndu sjálfur að finna muninn á mjóbakshreyfingu og mjaðmarhreyfingu, þannig að þú liggur með mjaðmarbreidd á milli fóta, snúðu mjaðmargrindinni og sitjandinn stendur út í loftið, og þegar þú dregur svo upp lærin notar þú mjaðmirnar til þess.

Bakið – þegar ég hvílist og sef.

Svefn er óumbreytanlegt kerfi sem kyrrir, róar og hægir á líkamsstarfsemi, algengast á myrkvuðum tíma sólahrings. Þú þarft að hvíla þig til að geta sofnað og sofið. Ef við missum úr nætursvefn lendum við fljótt í vandræðum. Slysahætta eykst, og ef þú sefur ekki í 24 tíma verða andlitsdrættir þannig að þú verður ljótur í framan. Veikindi herja á þig ef svefn er enginn á 24 tímum. Skammtímaáhrif svefnleysis er mestmegnis sálfræðileg vandamál. Rannsóknir sýna að við verðum að hvílast daglega til að heilinn sé starfhæfur frá degi til dags, en þú og þínir þurfa mislangan svefn sem er frá þremur tímum upp í 12 tíma. Þú þarft sjálfur að vita hve mikinn svefn þú þarft. Einnig sýna rannsóknir að svefninn minnki bólguferla í líkamanum og hvíli orkuferla.°Við skiftum umræðu um svefn gjarnan annars vegar um líkamsstarfsemi í svefni og gagn svefs og hins vegar tæki og tækni í svefnherberginu þannig að við hvílumst vel.

Áhrif svefns

• Heili er eina líffæri líkamans sem verður að fá svefn, önnur líffæri geta verði án svefns.
• Bæta ónæmiskerfið, ónæmiskerfið býr í beinum. Þegar vöðvastarfsemi minnkar í hvíld við legu og svefn, þá leitar blóðstreymi annað, þar á meðal til beina en þau hýsa framleiðslu ónæmisefna í líkamanum eins og blóðmyndandi vef.
• Minnkar svengdartilfinningu.
• Bætir endurhæfingu á beinvef, en beinvefur endurnýjar sig 20-40% á hverju ári.
• Svefn viðheldur burðareiginleikum í liðbrjóski, endurnýjun liðbrjósks er á innan við einum mánuði.

Áfleiðingar svefnleysis.

• Svefnleysi er tengt kvíðaröskunum (GAD general anxiety disorders), í 40% tilfella.
• Svefnleysi er tengt verkjavanda í 34.7% tilfella.
• Svefnleysi eykur svengdarviðbrögð.
• Svefnleysi skapar bólgusvörun.
• Mótsvörun er við insulini eykur viðkvæmni fyrir sykursýki 2.
• Líkamsrækt bætir ekki svefn eða eykur gæði svefns, heldur bætir vöknun, þ.e. viðkomandi er meira vakandi eftir líkamsrækt.

Hvað á ég að sofa lengi.

Góður nætursvefn er mikilvægur bæði fyrir líkama og sál. Réttuvöðvar líkamans sem halda bakinu uppréttu yfir daginn hvílast best í djúpum svefni um nótt.

Nýfædd börn fram að leikskólaaldri þurfa allt að 16 tíma svefn á sólahring.

Svefnþörf er misjöfn á milli einstaklinga, allt frá þremur tímum upp í tólf tíma.

Um tvítugt er regla á svefni almennt í átta tímum á sólahring.

Svefni er skipt í fimm einingar sem eru samanlagt um 90 mínútur. Misjafnt er hve margar einingar svefnþörfin er allt eftir einstaklingum. Þar af er nauðsynlegt að ná djúpum svefni til að réttuvöðvar baksins fái næga slökun og geti endurhæft boðkerfi tauga og vöðva frá degi til dags. Þessi hæfni minnkar með aldrinum, þá sérstaklega hjá körlum. Þeir byrja að tapa færni að ná djúpum svefni við 35 ára aldurinn. Konan heldur þessari færni jafnvel til 65 ára aldurs.

Bakið og djúpi svefninn.

Réttuvöðvar baksins sem halda bakinu uppréttu á daginn meðan við vökum vinna sífellt að sammiðja þungann inná bakbeinið.

Bakvöðvar hafa það eðli að vera sístarfandi og eru útbúnir að halda réttstöðu og s.s. öllum þeim stöðum og stellingum og rugguhreyfingum sem við framkvæmum vakandi. Þeir verða stífir og legan er góð til að hvíla þreytta bakvöðva.

Í svefni eru réttuvöðvarnir algerlega slakir og viðbragðstíðni er í lágtónum.

Á meðan réttuvöðvarnir eru algerlega slakir og þá fer viðgerð á vöðvafrumum fram.

Stundum fylgja svokallaðar harðsperrur vöðvavigerðinni.

Stundum segir þú frá reynslu af vöknun og ósjálfráðu máttleysi eins og gerist í réttuvöðvum á meðan þú ert í djúpum svefni. Margir fyllast kvíða vegna þessarrar reynslu, en það má læra að stjórna með gjörhygli.

Þegar vöðvarnir slaka á er upptaka á vatni í brjósskífur hryggjarins með besta móti,

Maður sem er í meðalhæð hækkar um rúma tvo sm við legu í átta tíma. Við lenginguna eykst liðleiki í bakinu og það bætir gegnumflæði sem skiftir öllu máli.

Bakið þegar ég sef.

Við vitum um margar ástæður þess að líkami okkar þarfnast hvíldar. Við notum vöðvana allan daginn. Tli dæmis getum við ekki slakaðfullkomlega á andlitsvöðvunum nema þegar við liggjum út af. Þegar við stöndum, íþyngir blóðið fótaæðunum. Liðbrjóskið í stóru liðum í ganglimunum eru líka svo til alltaf undir álagi.  Sannanlega er eina líffærið sem getur ekki verið án svefns heilinn. Þó er mikil heilastarfsemi í gangi á nóttinni. Þegar við liggjum, reynir minnst á liðþófana í hryggnum. Álagið er aðeins fjórðungur af því sem það er við réttstöðuna þegar limaburður er góður. Þegar við liggjum um nótt 8 tíma á sólahring draga liðþófarnir vökva og næringu til sín. Þeir þykkna og tilfinning fyrir oki og þrýstingi verður eðlilegari þegar við stöndum upp aftur. Ef þú mælir hæð þína að kveldi áður en þú ferð að hátta og að morgni þegar þú ferð framúr sérðu að þú hefur lengst um 1.5 til 2 sentimetra um nóttina.  Þegar bakið er liðugt og hreyfanlegt er verkur stillt tilfinning, en þegar stirðleiki er hluti af daglega lífinu má búast við verk sem hluta af tilfinningamynstrinu. Ekki eru fræðin sammála hvernig best sé að viðhalda liðleika og þarf held ég að hver og einn hafi skoðun á því sjálfur hvaða aðferð er best til að kunna á verkjatilfinninguna og stilla þeim í hóf.

 Hálsinn þegar þú sefur.

Lítil börn og unglingar geta sofið án kodda eða með mjög þunnan kodda.

Aldrað fólk hvílist vel ef koddinn er hærri eða við að nota tvo þunna til að styðja vel við höfuðið. Þú þarft að hafa höfuðið þannig staðsett í legu á bakinu að öndunarvegurinn er vel opinn. Þegar þú liggur á hliðinni, á koddinn að styðja við hálsinn svo að hann sé beinn og samsíða rúminu.

Ef þú átt vanda til óþæginda skaltu síður sofa á maganum.

Kjálkinn og hálsinn.

Efstu hálsvöðvarnir spennast alltaf þegar við tyggjum. Kyngingarvöðvarnir byggja á því að hálsinn haldist stöðugur á meðan við tyggjum og kyngjum. Oft er eina virkni kyngingarvöðva þegar við kyngjum munnvatni, og kyngingin styrkir tungurótarvöðvana.

Samspilið á milli munnvatnsframleiðslu, styrks í kyngingarvöðvum hefur mjög heilsubætandi áhrif á efri hluta meltingarfæranna. Munnvatnsframleiðsla er allt að  einn liter á dag.

Á nóttinni er engin munnvatnsframleiðsla. Munnvatn inniheldur sótthreinsandi og verkjastillandi efni sem hreinsa og deyfa smásár þegar við bítum í kinn eða tungu. Það á líka við að munnvatn hreinsar vélinda og efra op maga á líkan hátt. Sótthreinsandi áhrifa munnvatns er vanmetið.

Atriði sem hafa áhrif á svefnvenjur í sólahringnum.

 

• Hafðu í lágmarki koffeinríka drykki þar með talda kaffidrykki og kóladrykki eftir kl. 14.00 á daginn.
• Minnka vökvainntöku fyrir nætursvefn til að fyrirbyggja óþægindi seinni part nætur af þvagtilfinningu.
• Forðast að borða þungar máltíðir stuttu fyrir svefn.
• Forðastu að reykja eða nota nikótínplástur fyrir nætursvefn þar sem nikotín er örvandi.
• Æfðu reglulega en haltu hreyfiaukningunni við morgun eða fyrri part dags, síður eftir miðjan dag eða um kvöld. Æfingar seinnipartinn ættu að vera eingöngu slökunaræfingar.
• Slakaðu á í heita pottinum eða í góðri sturtu, eða baði heima fyrir fyrir nætursvefn.
• Það er nauðsynlegt að mynda eða skapa sér reglu innan sólahringsins sem tekur til bæði háttatíma og fótaferðatíma. Haltu sömu reglu um helgar.

 

Bakverkir og hvíldarstöður.

Ef um kvöld bakið er þreytt getur verið gott að hvíla sig liggjandi á bakinu með kodda undir hnéspótunum og liggja þannig í 15 mínútur. Best er að hagræða stellingum þannig að svefninn sé á bakinu eða hliðunum

Þegar legið er á bakinu. Ef þú vaknar á maganum og ert með bakverk þegar þú rumskar er skynsamlegt að snúa sér á bakð áður en þú sofnar aftur.

Þegar legið er á hliðinni. Ef þú hrýtur liggjandi á bakinu og ert með bakverk er gott að liggja á annarri hvorri hliðinni.

 Svo að þú getur sofnað.

Það eru einsmargar aðferðir við að sefa sig fyrir svefn að þú verðurað vita hvað passar þér best til að sefa þig og sofna. Ef þú ert með bakverk þegar þú leggst útaf til að sefa þá getur verið gott að þreyfa fyrir réttuvöðvum baks og rasskinnarvöðvum og finna að þeir slakni á nokkrum mínútum eðlilega við að leggjast útaf.

Hentug slökunartækni um nótt.

1. Ekki rembast við að slaka á
2. Liggðu á bakinu með fætur aðeins uppdregna.
3. Dragðu andann hratt að þér, haltu andanum í 10-15 sekúndur og andaðu rólega frá þér.
4. Einbeittu huganum að einhverju kyrrlátu og síendurteknu, s.s. hjartslætti eða klukkutakti.
5. Gefðu alveg eftir þegar þú andar út.

Í vöknun um morgungetur mjóbakið verðið stíft og vöðvarnir máttlausir og aflvana. Það getur verið vegna aldursbreytinga í liðþófum og bogaliðum baksins. Alltaf er gott að gefa sér góðan tíma að vakna, bæði fyrir þrýstinginn og andann. En þegar þú ferð fram úr er gott að venja sig daglega að gera einfaldar teygju- sem eru til upphitunaræfingar um leið. Þeir sem kunna meira fyrir sér í líkamsæfingum eru gjarnan ósammála um magn og tímalengd æfinga. Mörgum reynist vel að gera einföldustu æfingar fyrir bakið og hálsinn sem eru í reynd grunnhreyfingar. Það eru fettur, brettur, hliðarteygjur og snúningur. Áframhreyfingin (fettan) í mjóbakinu er lengst, hinar hreyfingernar eiga að vera jafnar til beggja hliða bæði í snúnings- og hliðarteygju. Í hálsinum er afturbrettan lengst, áframhreyfingin litlu minni. Hinar hreyfingar hálsins eru jafnar. Ef liðleikamundur er á milli hliða er gott að fara um morgunn ekki lengra í hreyfingunni en stirðari hliðin leyfir.

 

Reykjavík 09.02.2020