Limaburður, vöðvaspenna og öndun eru samofin.

Í reynd er réttstaðan hvíldarstaða. Gott er að tileinka sér hvíldarstöðu þegar vöðvaþreyta er til staðar og til að viðhalda sveigjanleika og aðlögun. Það gefur til kynna hvernig fas okkar og líka hvernig manneskjur við erum. Við notum líkama okkar til að tjá tlfinningar en líka til að bæla þær, ef þú metur svo.

Við getum ekki alltaf verið opin og tillitssöm. Stundum reynum við til að vernda okkur gegn öðrum og gagnvart eigin tilfinningum. Við gerum það með því að bæla tilfinningar s.s. þreytu, jafnvægi, verki, ok eða þrýsting frá vöðvum, einkum í baki, hálsi, kjálka og tungurót.  Einnig með því að tempra öndun. Við bælum allar tilfinningar sem eru ógnandi og óþægilegar hendum þeim út úr huglægri tilfinningaeyju okkar.

 

Bakið – mjóhryggurinn.

• Mjóhryggurinn er neðsti hluti baksins. Hann á rót í mjaðmagrindinni.
• Mjaðmagrindin er neðsti fasti hryggjarparturinn. Beinin í mjóbakinu eru stór og sterk.
• Hreyfing baksins áfram er lengst, hinar hreyfingarnar eru minni. Afturhreyfingin er aðeins helmingur áframhreyfingar.
• Lærðu sjálf(ur) að meta hreyfinguna í speglinum og með höndunum.
• Mjóbakið er staður í líkamanum sem samtvinnar flestar líkamshreyfingar.

Því miður er verkur mistúlkaður og almenn vanþekking á bakinu sem veldur því að við tökum oft fyrst eftir því vegna verkja. Mjóbakinu er hætt við áföllum, það þarf að vera eins sterkt og hryggjarliðirnir og brjóskið ber. Það þarf að vera eins liðugt og bogaliðirnir leyfa. Neðsti hluti baksins á að bera þungann af efri hluta líkamans og handleggjum.

Hálsinn -hluti af hryggnum.

Haltu hálsinum teigjanlegum til að geta haldið hreyfingunni lengur til að geta borið höfuðið á hálsinum óþvingað og fasið verður hraustlegt.

Hvernig er hálsinn gerður.

• Höfuðið er þriðji fasti hryggjarparturinn.
• Hálsliðirnir eru sjö og hálsinn er hreyfanlegasti hluti hryggjarins. Tveir efstu, sem við notum mest þegar við stillum höfuðið af, til að brennivídd augans passi við staðsetningu handarinnar og snúum höfðinu frá miðlínu. Frá formóður í fornöld eru þessir efstu tveir liðir byggðir öðru vísi en aðrir hálsliðir. Efsti hálsliðurin er eins og eggjabikar sem heldur höfðinu uppi.
• Hreyfieining sem hálsinn er virkur þáttakandi í er samkennd sem er á milli handar, olnboga, axlar nær handlegg og herðablað að hálsi, þá hálsinn og auga og kuðungur í innra eyra . Í hreyfieiningunni er hálsinn mjög virkur í samspili handar og auga sömu megin.
• Allir hálsliðbolirnir eru smágerðir og liðþófarnir á milli þeirra eru þykkir og háir. Mænugöngin eru stór svo ofarlega í hryggnum en taugagötin eru smá í samanburði við aðra hryggjarliði. Taugaræturnar sem liggja frá mænunni um þessi göt eru jafn sverar og aðrar taugarætur annars staðar í hryggnum. Samt eru hryggjarliðirnir og liðþófarnir geysisterkir.
• Hálsinn heldur höfðinu stöðugu, kuðungur í innra eyra nemur strax halla frá miðlínu (lóðlínu) og breytingar á stöðu. Bæði augun sjá þrívíddarmynd af umhverfinu, og þau styðja jafnvægisskyn. Formgerð hálsins og hálsvöðvarnir heldur stöðunni svo að við getum alltaf horft beint fram fyrir okkur, og nefið snýr í sömu átt of fæturnir.
• Maðurinn hefur viðbein sem styður uppréttan burð og stöðu handleggja. Herða- og hálsvöðvar sammiðja þunga handleggja og þú getur haldið jafnvægi á tveimur fótum. Æðri spendýr af ættbálknum primatar námunda jafnvægi á tveimur fótum, afturfótunum, en til primata telst maðurinn. Meðvitað eða ómeðvitað notum við burð á líkamsþunga niður á skinn ilja til að halda stöðu og finna fyrir hreyfingu á móti jafnvægi sem kuðungur skynjar. Það helst mun betur í dagsbirtu en myrkri, og úrlausn verkefna með hálshreyfingum leysum við betur í birtu en myrkri.

 

 

Hvernig er brjóstkassinn gerður.

• Brjóstkassinn hefur lokað innra rými sem afmarkast að aftan af 12 brjósthryggjarliðum, til hliðanna af 12×2 rifbogum sem eiga liðamót við hryggjaliðina að aftan og bringubeinið að framan.
• Samtengingin við bringubeinið er í gegn um brjósk sem veitir töluverða hreyfingu tengt öndun. Öndunarvegurinn er opinn í gegn um hálsinn af nefi, koki og barka og lokaður meðþind að neðan.
• Þindin gegnir mikilvægu hlutverki í öndun, limaburði, réttstöðu og jafnvægi. Við tvær líkamsstöður er þindaröndun yfirleitt alveg nóg til að viðhalda súrefnismettun. Það er lega og seta.
• Brjóstkassinn er annar fasti hryggjarparturinn.

Seiling handleggs og grip, leikni handa.

• Setan styttir lengdarás líkama um lengd fótleggja og gefur ró og stöðugleika í verkefnum við skrifborðið, í ökusæti bílstjórans og í svo mörgu öðru.
• Huglægt er hendi sjálfsagt verkfæri sem gefur okkur eins og öðrum primötum sérstöðu í dýraríkinu.. Huglægt verkminni handa er að muna handarsnertingu í leik og starfi.
• Handleggur og hendi starfa saman sem eining.
• Þegar jafnvægi er stefnt í voða leika handleggirnir stórt hlutverk í því að þú réttir út höndina og grípur í eitthvað fast til að ná jafnvægi aftur og mynda nýjan stöðugleikagrunn.
• Sjón glæðir nákvæmni. Sjón er augljóslega í brennidepli til að staðsetja hlut og samtína upplýsingar skyldar hlutnum, sérstaklega fjarlægð frá hendi að honum og staðsetningu í rými.

Öndun og andadráttur (Brjósholið og öndun). Brjóstkasinn hefur fyrir utan líffærin sem eru þar holrými sem er alltaf fyllt lofti, holrúmi sem ekki er hægt að tæma. Brjóstkassinn efur lokað innra rými sem afmarkast að aftan af brjósthrygg, til hliðanna af rifbogum og að framan af bringubeini. Að neðan er hann lokaður af þind. Öndunarvegurinn er opinn í gegn um hálsinn af nefi, koki og barka.

• Eitt af mikilvægustu störfum kviðvöðva er að halda hryggnum uppréttum og verja hann falli.Kviðstuðningur við bakvöðvana virkar tvíþætt, annars vegar að styðja réttuvöðva baksins og hins vegar bætir orkuna í öndun og gegnumflæði
• Annað starfið er að styðja við innyfli kviðar í þindaröndun.
• Þriðja mikilvæga verksvið kviðvöðva er að viðhalda og auka innri þrýstingi í klósettferðum.

 

Þindaröndun með kviðstuðningi.

• Eitt af mikilvægustu störfum kviðvöðva er að styðjavið þindarhreyfingar.

Öndun með aðstoð rifbeina.

• Við setu getur verið erfiðara að sinna þindaröndun með kviðstuðningi og má þá notast við öndun með rifbogum. Öndun með aðstoð rifbeina auðveldar oft setuna
• Tilfinningar sem lúta að öndun og andardrætti er slíkur að hver og einn þarf að gæta að sér að hægja ekki um of á starfseminni og hins vegar að fara ekki fram úr sér og missa tökin á hraða og hröðun á móti burði á miðjuás og sammiðju líkama. Með því að ná stjórn á öndun má stilla verkjum í hóf og hafa afgerandi áhrif á streitu.

 

 

Líkamsstöður, virkni og öndun.

• Streita eða stress er tökuorð úr ensku alþýðumáli sem útleggst „of strekkt band í spunavél.“ Skilningur á orðinu þar er of hár blóðþrýstingur. Huglægt er hugtakið einning notað um viðkvæma vöðva eða taugastress.
• Við grunnstöður líkama sem eru lega, seta og réttstaða er mismikil súrefnisþörf við aukinn bruna og álag. Við setu er súrefnisþörf meiri réttuvöðvarnir eru sífellt í notkun til að fyrirbyggja dettni. Við stöðu eykst súrefnisþörfin þegar ganglimavöðvar taka þátt í stöðunni, og við göngu er þörf á öndun tvöfalt á við setuna og hjartað slær helmingi hraðar.

Aðgátar er þörf vegna þess að taugafruma hefur ekki færni að gerja sykur, og styðst eingöngu við bruna sykurs og súrefnis í hvatberum frumunnar. Ferlið framleiðir orkurík efnasambönd sem taugafruman notar til að sinna sínu sérhæfða verkefni.

 

Það er erfitt fyrir bakið að sitja.

• Þegar þú sest þá lækkar þú þyngdarpunkt líkamans um legglengdina, og setbeinin á mjaðmagrindinni er við fastan flöt.
• Ef þú sest til að hvíla þig ertu aðeins að hvíla fæturna. Réttuvöðvar hryggjarins hvílast aðeins í réttsetu eða réttstöðu. Þeir hvílast enn betur í djúpum svefni þegar þeir vöðvar eru í algerri hvíld. Það er erfiðara fyrir bakið og við reynum meira á bakið við að sitja en standa eða liggja.
• þrýstinginn í liðþófanum í mjóhryggnum að álagið er minnst þegar við liggjum.
• Innþrýstingur í liðþófanum eykst fjórfalt þegar við stöndum, Setan á stól, eykur þrýstingurinn í liðþófunum sexfalt miðað við leguna..
• Álagið verður mest þegar við sitjum í rækjustellingunni og leyfum höfðinu að sitja fyrir utan þyngdarmiðju mjaðmagrindarinnar. Þá verður álagið ellefu sinnum meira í brjóskinu neðst í bakinu en við leguna.
• Það er alltaf bakraun að sitja. Þess vegna skulum við standa upp eins oft og við getum, rétta úr bakinu, og ganga dálítið um gólf áður en við setjumst aftur.
• Þá er lágmark að hreyfa sig í tvær mínúturaf hverjum 20 mínútum.

Svona skaltu ekki sitja.

• Ekki sitja þannig að höfuðið sígur út fyrir þyngdarlínu baksins. Við strekkjum á vöðvum baksins, liðböndum og liðpokum.
• Burðarlíffærið er undir álagi og við finnum fyrir þreytu og sársuka í bakinu.
• Innyflin þrýstast saman og öndunarvegurinn og lungun hafa lítið rými svo við getum ekki andað frjálslega.
• Þessi staða gjarnan nefnd rækjustellingin sem er engin hvíld aðeins aukning á álagi.

 

 

 

Svona skaltu venja þig í setunni.

Mjaðmagrindin hefur tvö setbein, þegar mjaðmagrindin situr á báðum setbeinunum er hryggsúlan í jafnvægi. Finndu þetta sjálfur á eftirfarandi hátt:

• Sestu á handarbökin.
• Ef þú situr uppréttur og mjóbakssveigjan er eðlileg finnur þú setbeinin eins og harðar kúlur í hvorri rasskinn.
• Beygðu þig áfram og taktu eftir því að mjóbakið sveigist, taktu eftir því að setbeinin færast og nú situr þú á mjúkhluta rasskinnarinnanna.
• Hnipraðu þig ýmist saman með höfuðið á lóðlínu við bak eða sittu með framsveigt bak og taktu eftir hreyfingum setbeinanna og mjóbaksins. Taktu líka eftir lyftu sem kemur í brjóstkassann og lyftingu á höfði sem opnar öndunarveginn.

Þegar þú situr þannnig að sveigjur háls- og mjóbakshryggjar njóta sín hvílir þunginn á miðju liðþófanna og liðbolanna þar sem þeir þola mest álag og vöðvar, liðbönd og liðpokar bogaliðanna lenda ekki í óþarfa spennu. Þegar líkamsbeiting er góð er hálsinn eðlilega sveigður og höfuðið upprétt en hakan inndregin. Leyfðu öxlunum að liggja á brjóstkassanum þannig að viðbeinið leggi þunga þeirra inná bringubein sem leggja axlarburðinn um rifbeinin inná brjóstbakið. Þá verður auðvelt að beina bringunni dálítið fram og upp. Þegar þú situr svona er þungi líkamans inná miðlæg beinin og réttuvöðvarnir fá hvíld. Lungun og innyflin fá nóg rými og þú getur þanið brjóstkassann. Ef þú ert grannur er auðvelt að anda með þind og styðja við öndunina með kviðstuðningi verður auðveld. Ef þú ert í betri holdum má bregða fyrir sig öndun inn undir holhönd er alltaf rými setstaðan getur af sér.

Hallandi seta.Þú nærð jafnvægisstöðunni auðveldast með því að sitja í stól með lítillega hallandi setu. Þá er stutt við mjaðmagrindina. Ef læristvövarnir eru stuttir er auðveldara að stuðla að því að hryggurinn haldi eðlilegum sveigjum. Ef stóllinn hefur ekki möguleika á framsveigjandi setu má ná henni með því að hækka setuna frá gólfi og setjast fremst á stólbrúnina.

Úthald og þrek.Rannsóknir hafa sýnt að setan sem vinnustaða hefur þau langvarandi áhrif að minnka þrek og úhald. Að margra áliti vegur þetta jafnþungt á síþreytu í setum og verkjum í baki. Þegar þú vinnur sitjandi allan daginn er nauðsynlegt að stunda æfingar sem stuðla að betri styrk og þreki. Lýðheilsumarkmið miða við 90 mínútur í erfiðisæfingum á viku, eða 170 mínútur á viku ef álag af æfingunum er eins og í göngu. Teygjuæfingar á að gera ekki minna en 5 mínútur á viku.

 

 

Gjörhygli er það sem þarf.

Ýmsar tilfinningar leiðbeina okkur að gera rétt með bakið.

• Tilfinningarnar ásamt þeim stóru fimm, sem er sjón, heyrn, snerting, lykt og bragð.

Aðrar tengdar tilfinningar sem eru millifærðar frá stúku (þýska = insulan=eyjan)) eru:

• Hitastig
• hreyfing,
• jafnvægi,
• kláði,
• matarlyst,
• reka (saur),
• verkur,
• þrýstingur,
• þreyta,
• öndun.
• Setja sig í hlutverk annarra

Við getum öll samt reynt að breyta limaburði okkar og líkamsbeitingu í vinnu. Og við getum öll bætt okkur að finna í eylandi tilfinninganna atferli, sem leiðbeina okkur í rétta átt. Skilaboðin eru alltaf tilstaðar, en úrvinnslan er oft flókin. Það þarf að taka mark á þeim tilfinningum sem kvikna og vinna úr þeim.

 

Vinnustóllinn.

Vinnustólar hafa breyst mikið frá því stóllinn á hjólum kom fyrst fram. Ef þú ætlar að skifta um vinnustól eða endurnýja hann er gott ráð að fá hann að láni í nokkra daga. Þú þarft að finna að þér líði vel í nýja stólnum.

• Stóllinn þarf að vera stöðugur, nú til dags eru stólar undantekningarlaust á fimm hjólum. Gott er ef hægt er að læsa hjólunum.
• Það þarf að vera hægt að stilla mismunandi halla á setuna, frá 5-15°.
• Setstaðan hefur breiðan stuðning í setbeinum og sefvöðvum. Setan þarf að vera nógu breið að allur sitjandinn fái stuðning á milli hægri og vinstri.
• Setan á að vera svo djúp að 2/3 hluti lærisins geti hvílt á henni. Að framan má setan ekki þrýsta á hnéspæturnar.
• Fremri brún setunnar á að vera ávöl og bólstruð mjúk.
• Setan þarf að vera hæfilega bólstruð og með áklæði sem er stíf.
• Það þarf að vera vökvabúnaður í stillanlegri hæð stólsins.
• Stóllinn þarf að snúast um miðjuásinn svo þú þurfir ekki að vinda upp á þig.
• Stólbakið þarf að vera hæfilega bólstrað og það þarf að vera hægt að stilla það upp og niður fram og aftur.

Setan í þremur útfærslum.

Ef þú situr við vinnu skalt þú gefa aukatíma í hreyfingu. Á vinnustað þar sem því er oft fyrir komið að við þurfum ekki að hreyfa okkur allan daginn. Þá er gott að standa upp öðru hvoru, ganga eða standa dálítið, gera teygjuæfingar við skrifborðið eða stólinn sem ögra ekki öðrum. Ef aldurinn færist yfir er gott að ganga aðeins um að koma vöðvapumpunni (bláæðapumpunni) í gang, og hafa einhverja tækni að  finna fyrir sogi í öndun eða hvernig þreytan hverfur við hreyfinguna. Það er gott að vera á einhverri hreyfingu þrátt fyrir setuna. Færðu fæturna fram og aftur og til hliðanna.

 

1. Þegar þú situr við borð og ert að lesa eða skifaskaltu gæta þess að hafa bakið í uppréttri stöðu. Hafðu höfuð í lóðlínu við öxl, hafðu öxl í lóðlínu við setbein á stólnum og gættu að sveigjunum í hálsi og mjóbaki, og hafðu aðeins halla á stólsetunni. Hafðu annan fótinn aðeins framar en hinn, þá verður jafnvægið gott. Vertu í fötum sem auðvelt er að hreyfa sig íEkki láta stíl eða klaufaskap ráða setstöðunni.
2. Þegar þú skrifar lengi á tölvuskaltu sitja beinn eins og í fyrri kafla en að auki hafa góðan stuðning við bakið með stólbakinu. Þú getur breytt stólbakinu svo að það styðji vel við spjaldhrygginn og neðsta hluta mjóbaksins.
3. Þegar þú hlustar, talar eða spjallar í síma eða lest stuttan texta getur þú beygt stólbakið aftur . Þá styður það vel við mjóbakið þá ber það að hluta efrabakið og hvílir mjóbakið. Rannsóknir hafa sýnt að þessi staða hvílir mjóbakið.

Hæðin á stólnum.

Ef þú situr á stólnum með láréttri setu, þá á setan að vera svo hár að hnén séu beygð í 90°. En stólsetan á ekki að þrýsta undir hnésbæturnar. Ef þú situr á stól með hallandi setu á setan að mynda 5° horn við gólf.

Vinnuborðið.

• Nú eru framleidd borð með rafdrifinni borðplötu sem má hækka og lækka. Réttstaðan við borðið minnkar álag á liðbrjósk baksins og bætir bláæðapumpuna.
• Staða við borðið viðheldur vöðvastyrk meira en þegar þú situr.
• Ef setið er þá ákvarðar stólhæðin hæðina á vinnuborðinu.
• Til þess að þurfa ekki að rýna og spenna vöðvana í hnakka, hálsi og herðum er eðlilega að fjarlægð frá lesfleti til auga er um 60 sentimetrar. Við það er augasteinninn í augum slakur og sjónlag best.

 

Hvíldarstóllinn.

Við vesturlandabúar gerum mikið með stólahönnun. Þegar þú velur nútímasófa eða hægindastól  og vilt velja sæti sem er gott fyrir bakið og þú getur hvílt þig í að loknum löngum eða erfiðum vinnudegi er gott að skoða eftirfarandi.

Hægindarstóllinn.

• Hæðin á setunni á að vera 43-47 sm. Það á að vera auðvelt að standa upp úr stólnum.
• Setan á ekki að vera of djúp. Hún á að vera lárétt eða hallast ögn aftur á bak.
• Stólbakið á að hallast svolítið aftur á bak þannig að það myndi 11-115° horn við setuna. Þá ber stólbakið dálítið af þyngd efri hluta líkamans og mjóbakið hvílist.
• Stólbakið á að bunga svolítið fram neðan til svo að það fylgi sveigjum mjóbaksins og styðji vel við beygju brjóstbaks og sveigju hálsins.
• Armar stólsins eiga að vera háir og breiðir til að þú getir lagt framhandleggina á þá svo axlirnar verði slakar.

Djúpur mjúkur sófi.

• Láttu stólbakið styja við herðablöðin.
• Láttu passlega marga stífa púða styðja við mjóbakið.
• Beindu bringunni dálítið fram og upp, svo rými skapist í holhöndinni fyrir öndun með rifbogum, þegar og ef þrengir of mikið að kviðarholi.

Hvernig á ég að sitja í bílnum.

• Það fer best með bakið að þú getir hallað bakinu svo mikið aftur að það myndi gleitt horn (100-115°) við setuna.
• Hægt er að hafa góðan púða við mjóbakið til að styðja við mjóbakssveigjuna. Þú gertur líka setið á púða sem þú hefur aftast í sætinu til að draga ú hallanum. Þegar þú sest inn í bílinn.
• Ýta þér aftur í sætinu.
• Þú skalt ekki halla þér fram á stýrið. Gott er að hafa olnbogana nálægt bol líkamans.
• Í langkeyrslu er gott að hafa hendur á stýrinu eins og klukkan segir að vísarnir bendi á 20 mínútur yfir kl. 8, en í bæjarkeyrslu þar sem beygingar eru algengari að vísarnir snúi að 10 mínútur yfir kl. 2.
• Setstaðanþarf að vera þannig að auðvelt er fyrir bílstjórann að aðlaga að hinum ýmsu verkefnum við keyrsluna

Reykjavík 18.02.2020

Tryggvi Jónasson