Viðvaningurinn og slit í hrygg.

Bakið – mjóhryggurinn.

Mjóhryggurinn er neðsti hluti baksins. Hann á rót í mjaðmagrindinni. Stoðkerfið með mjaðmagrindina mjöðmina og neðsta hluta baksins er mjög öflug samsetning, beinin eru stór og sterk. Af hreyfingum baksins er áfram fettan lengst, hinar hreyfingarnar eru helmingi minni. Sjálf(ur) þú getur prófaðu að styðja höndunum létt á bakið, notaðu huglægt verkminni að þreyfa fyrir hreyfingunni. Hliðarhreyfingarnar eiga að vera jafnar báðu megin. Eins er vindingurinn í mjóbakinu frekar lítill en á að vera jafn báðum megin. Lærðu sjálf(ur) að meta hreyfinguna með höndunum og huglægt með bakhreyfinguna.

Mjóbakið er staður í líkamanum sem samtvinnar flestar líkamshreyfingar. Mjóbak og mjaðmir eru stofninn og rótin sem við byggjum allar tilfinningar okkar á. En tilfinningar sem oft gleymast eða eru bældar, s.s. jafnvægi, þreyta, verkur þrýstingur, útskiljun, hitaskyn. Þó eru æðri skynin fimm tengd inn á annan hátt, sem við þekkjum sem sjón, heyrn, snerting, bragð og lykt.

Því miður er verkur mistúlkaður og almenn vanþekking á bakinu sem veldur því að við tökum oft fyrst eftir því vegna verkja. Mjóbakinu er hætt við áföllum, það þarf að vera eins sterkt og hryggjarliðirnir og brjóskið ber. Það þarf að vera eins liðugt og bogaliðirnir leyfa. Neðsti hluti baksins á að bera þungann af efri hluta líkamans og handleggjum. Helmingur alls mankyns fær bakvberk á fullorðinsárum.

Hvernig er hryggurinn gerður?

Gerð hryggsúlunnar sem ás eða stofn. Hryggurinn er samsettur úr 24 hryggjarliðum og ásamt spjaldhryggnum mynda í sameiningu langan sveigjanlegan ás. Þegar horft er á hryggjarsúlu frá hlið er þar hálssveigja, brjóstbeygja, mjóbakssveigja og að lokum mynda spjaldhryggurinn og rófubeinið svolitla beygju. Ef horft er á ásinn að framan eða aftan virðist hann beinn og án hliðarsveigja.

Hnakki, brjóstkassi og mjaðmagrind er gjarnan talað um sem hluta hryggsins sem eru í reynd fastir hryggjarpartar. Samhæfing fastra hryggjarparta er mikið í gegn um hálsliðina og mjóbaksliðina. Höfuð, brjóstkassi og mjaðamgrind, eru samtengd eins og þrjú tannhjól. Oft hagar þú fasi þannig að hreyfing breytir samspili fastra hryggjarparta. Til að halda limaburði eðlilegum þarft þú að kunna að bera fasta hryggjarparta vel. Þú þarft að kunna að sammiðja fasta hryggjarparta til útfærslu hreyfinga. Vöðvar sammiðja hreyfingu og mikilvægt að átak verði því sem næst jafnt á milli hægri og vinstri því þeir vinna um sömu miðju á hverjum hryggjarparti og saman um einn þyngdarpunkt.

 

Stofn baksins byrjar í mjaðmagrindinni. Hryggurinn á rætur í mjaðmagrindinni. Ef staða mjaðmargrindarinnar breytist breytast líka beygjur og sveigjur hryggjarsúlunnar. Reyndu sjálfur að finna muninn á mjóbakshreyfingu og mjaðmarhreyfingu, þannig að þú standir með mjaðmarbreidd á milli fóta, snúðu mjaðmargrindinni og sitjandinn stendur út í loftið, og finndu að mjóbakssveigjan eykst ásamt kviðvöðvumum sem taka mið af bakstöðunni. Sveigðu núna mjaðmargrindinni í hina áttina, ýttu neðsta hluta kviðsins inn og finndu hvernið mjóbakssveigjan minnkar um leið og þú spennir magavöðvana eins og í fráöndun.

Hryggurinn er gerður af hryggjarliðum, liðþófum, bogaliðum og liðböndum. Liðamót á milli hryggjarliðanna ásamt liðarmótum á milli hryggjarliðanna og rifbeinanna eru um 130 talsins. Allir hryggjarliðir í hálsinum eru litlir þeir hafa flestir sömu lögun. Þeir eru ekki gerðir til að bera þunga líkamshluta. Mjóbaksliðirnir eru þykkir og stórir, allir eins að lögun. Þeir mynda ás með stofni í mjaðmargrindinni og burður efri hluta líikama mæðir á honum. Hver hryggjarliður er myndaður af sívölum bol og boga með þrem tindum. Á milli liðbolanna og tindanna er gat langs sem hýsir mænuna. Liðþófi er á milli sívölu beinpartanna sem gefur styrk og fjaðurmögnun hreyfinga. Bogaliðir eða liðhyrnur eru ofan á og neðan á boga hryggjariðanna. Bogaliðirnir stjórna hver um sig litlum hreyfingum á milli einstakra hryggjarliða, og saman stjórna bogaliðirnir hreyfingu á milli fasta hluta hryggsúlunnar. Þessar hreyfingar hafa verið mældar og staðlaðar í mjóbaki, brjóstbaki og hálsi. Mælieiningar eru taldar í gráðum.

Liðþófarnir. Á milli hryggjarliðanna eru liðþófar. Ef allir liðþófarnir væru settir saman í eina lengju myndu þeir mynda 1/3 af lengd hryggstofnsins. Ysti hluti liðþófanna er gerður úr trefjum en innri hluti þeirra er mjúkur hlaupkennur kjarni. Þeir eru samsettir úr efnum, 70% vatni, 30% þurrefni. Helmingur þurrefnisins eru trefjar úr proteini og restin eru geysilega stór sykurmólikúl. Ekkert æðakerfi er í liðbrjóski, það er frekar frumstæður vefur, en engu að síður lifa frumur í þessu umhverfi sem viðhalda rúmmáli brjósks. Þessar frumur halda lífi í frumstæðum vef brjósksins og fá súrefni og næringu úr aðliggjandi beinum og liðböndum og losa úrgangsefni þangað.

Aðalhlutverk liðþófanna er að vera höggdeyfar hryggjarins. Liðþófar eru í eðli sínu stífur vefur, þegar við reynum á bakið verða þófarnir flatir af álaginu. Þegar við sveigjum bakið gefa þeir eftir. Þegar við stöndum upprétt aftur í eðlilegri stöðu taka þeir upprunalega lögun. Liðþófarinr eru liðamót án sleipra snertiflata. Einu hryggjaliðirnir sem hafa ekki liðþófa eru tveir efstu. Þeir leggja grunninn fyrir sérstakar höfuðhreyfingar og eru öðruvísi gerðir af formóður í fonöld.

Bogaliðirnir. Hryggjarliðirnir tengjast m.a. í tveimur litlum liðamótum, nefndir bogaliðir undir og ofan á bogum hryggjarliðanna. Hlutverk þeirra er fyrst og fremst að stjórna hreyfingum hryggsúlunnar. Liðfletirnir eru klæddir brjóski og þeir eru umluktir liðpoka úr bandvefstrefjum. Inni í liðpokanum er liðvökvi sem smyr liðinn og gerir liðfletina sleipa. Á milli hryggjarliðanna eru göt frá mænugöngunum . Í gegn um þessi göt liggja taugar frá mænunni. Taugarnar liggja fyrir framan bogaliðina og fyrir aftan liðþófana. Taugarnar sem liggja frá hálsliðunum koma frá hálsinum og fara út í handleggina og taugarnar frá mjóbaksliðunum liggja niður í fæturna. Eftir taugunum er hreyfi- og stöðuskin til greiningar tilfinninga í heilanum og hreyfiboð fara um þessar taugar til vöðvanna sem stjórna tíðni vöðva og hreyfingu þeirra.

Liðbönd og liðpokar. Að framan og innan í hryggsúlunni eru mjög öflug liðbönd sem liggja frá hnakka og niður á spjaldhrygg. Á milli beintindanna eru lítil, stutt liðbönd. Liðböndin taka þátt í að stjórna hreyfingum hryggjarins. Þau virka kannske eins og strengir strengjabrúðunnar að gefa styrk stuðning og afmarka hreyfigetuna. Það er likilatriði fyrir jafnvægi og að geta treyst stoðkerfinu í hreyfingu. Liðböndin afmarka ytri mörk hreyfinga baksins en takmörk eru á því. Ef það tognar of mikið á þeim slitna nokkrir þræðir og liðböndin verða veikari. Í liðböndum og liðpokum eru margir litlir taugaendar. Þegar við hreyfum okkur strekkist á liðböndunum og liðpokum bogaliðanna. Hreyfingin myndar boð um þetta og heilinn skynjar hvar og hvernig við hreyfum okkur.

Fastir hryggjarpartar. Hreyfingar baksins byggja að mörgu leiti á samtengingu milli huta hryggjarins til að vöðvar geti notað ankerisfestingu og vegið þannig hluta líkamans í hreyfingu. Fastir hryggjarpartar eru hnakkinn, brjóstbakið og mjaðmagrindin.

Hvað veldur sliti í bakinu.

Hafa ber í huga þegar umræða um slit er í deiglunni að bein og brjósk lengir ekki líkamshæð eftir tvítugt (bakið stækkar ekki meira). Eftir það er bein og brjósk í endalausri endurhæfingu alla ævina. Bein sem massi endurhæfir sig 20-40% árlega alla ævina. Helmingatími á trefjum í liðbrjóski er einn mánuður. Gróandinn þarf að sjá til þess að þessir vefir breyti ekki formi eftir tvítugt og það (formið) heldur sér alla ævina. Það er nauðsynlegt á uppvaxtar árunum að stunda líkamsrækt þar sem mótun á beinum verður betri. Þegar þetta er haft í hega má velta fyrir sér hvað veldur sliti í baki. Eðlileg ellimörk breyta ásýnd og gera það að verkum að teygjanlegur vefur baksins glatar teygjanleikanum. Þannig fer um alla vefi okkar. Þegar vefirnir glata teygjanleikanum hafa þeir minni styrk og mótstöðuafl gegn þrýstingi og geta breytt jafnvægi formsins. Sveingjanleiki liðþófa minnkar strax eftir þrítugt. Almennt séð eru allir slitninr í baki eftir sjötugt, en það má finna hópa íþróttamanna s.s. boxara sem almennt séð eru slitnir í hálsi strax eftir fimmtugt.

 

 

Slit eykst við eftirfarandi:

• Að lyfta oft.
• Að beygja sig og vera í rækjustellingunni, annað hvort standandi eða sitjandi.
• Ójafn liðleiki á milli hliða, s.s. eins og rétthentur vindur upp á bakið eins alltaf um leið og hann beygir sig fram eða lyftir einhverju.
• Ef þú situr eða stendur við vinnu lengi í óbreyttri stöðu.
• Ef þú vinnur alltaf hratt og notar aldrei hvíldarstöður á móti.
• Ef líkami þinn verður fyrir titringi, t.d. ef þú ekur dráttarvél eða keyrir lengi eftir holóttum vegi.
• Streita sem veldur vöðvaspennu vegna sálræns álags eða persónulegra vandamála og þú sinnir ekki slökun á móti álaginu.
• Snögg óvænt hreyfing eða áreynsla, eins og gerist í bílslysi, aftanákeyrslu eða þú dregur út skúffu sem þú heldur að sé létt en reynist þung.
• Lélegt blóðstreymi til beina annars vegna lélegs þreks eða hins vegar vegna svefnvanda til langs tíma.

Slit í liðþófum, og alvarlegri vandi. Það sem reynir á og slítur liðþófunum er mikill þrýstingur inni í þeim t.d. þegar við stöndum og lyftum, eða þegar gegnumflæði er lítið vegna hreyfingaleysis s.s. við setur. Miklar setur valda fyrst þrekleysi í vöðvum sem valda síðan auknu álagi á liþófa. Við bogur er tilhneyging að nota liðleika í framhreyfingu um of, sem ætti að vera dreyft á mjaðmir, hnjé og fætur. Þá er álagið á liðþófann of mikið sem gefur hann sig þar sem hann er veikastur fyrir. Það er þar sem beinboginn gengur frá hryggjarliðbolnum. Þá þrýstist hlaupkenndi kjarninn yfir í afturhluta liðþófans og ef það er einhver veiknun í trefjahringnum kemur gúll út úr honum, og kallast þursabit. Komi gat á trefjahringinn, og hlaupkenndi kjarninn sleppur út að tauginni kallast það brjósklos. Þá storknar eða ystir sá hluti hlaupkjarnans sem stendur út úr. Náttúruleg viðgerð felst í því að eðli efnis hlaupkjarnans er þannig að hann skreppur saman á lengri tíma, rétt eins og vínber verður að rúsínu.

Slit á bogaliðunum. Litlu bogaliðirnir á beinbogum hryggjariðanna geta líka slitnað. Slitið kemur með aldrinum en oft gerist það fyrr á ævinni ef vöðvastyrkur í réttuvöðvum baksins verða slappir. Þá verður burður líkama afturstæður eða þú dettur í rækjustellinguna. Eðlilegt er að bera sig þannig í göngu niður brekku, en þegar þú stendur á jafnsléttu og „hallar líka aftur í brekkuna“ verður álag á bogaliðina of mikill um leið og burður líkamans niður verður of mikill í hælinn. Langvarandi skekkja slítur, ef jafnvægið verður gleymd tilfinning. Þar sem bogaliðir eru með snertiflöt sem er háll eins og blautur spegill, ásamt liðpoka og liðvökva er síður hætta að þeir skemmist. Eðlilega eru þeir almennt slitnir eftir 70 ára aldur. Vandinn er að álag á bogaliðina kveikir í bólguferlum þar. Viðgerð fer í gang og tilfinning af hita, verk, bólgu og rauðku ryðst inn í huglæga eyju tilfinniganna. Viðgerðin tekur nokkra daga, og á meðan slappast vöðvar enn meira ef vítahringur bólguferla og slappleysis sest að. Aukin liðleiki og styrking á réttuvöðvunum virkar frábærlega, teygjuæfingar heima fyrir er nóg. Ganga daglega frá nokkrum skrefum innandyra og í allt að 10 kilometra í einu styrkir réttuvöðvana (í bakinu) og brýtur vítahringinn. Þursabit vegna þess að bólguferlar fara af stað í bogaliðum er líka þekkt vandamál sem veldur gjarnan leiðniverk til ganglims. Myndin getur verið verkur í mjóbakinu með leiðni til annars eða beggja ganglima. Kannske hefur þú líka skyntruflanir. Þú getur haft seyðingsverk, dofa eða þér getur fundist fóturinn gerður úr bómull. Fyrir greiningaraðila s.s. kiropraktor eða lækni er það greiningaratriði að útiloka annan vanda. Oftar en ekki heyra þeir umkvörtunarefni þegar þú segir sögu af miklum verk, erfiðleika að skifta um stellingar, janfnvel svo slæmt að þér finnst þú ekki geta hreyft fæturnar. Þá getur þú líka sagt frá verk í rasskinnavöðvum eða aftan í lærum.

Greining á sliti í baki.

Greining á sliti í baki er gert með grunnskoðun sem felur í sér hreyfiskoðun og beinaskoðun. Ef liðbólgur eru áberandi og eftir miðjan aldur getur verið nauðsynlegt að taka roentgenmyndir til að leita m.a. að sliti í baki. Það er oft matsatriði fyrir kiropraktoinn að senda skjólstæðing til læknis til greiningar á sliti. Oftast er það mat læknisins að venjulegar roentgenmyndir eru nægilegar til að sýna slit. Sneiðmyndir eru æskilegar ef grunur leikur á brjósklosi og þá gerð mismunagreining á(differential diagnsosi) til að finna út hvað rétt er. Eingöngu þarf að gera segulómskoðun ef og þegar aðgerð á baki er nauðsynleg. Þá er sú rannsókn gerð skemur en tveimur mánuðum fyrir aðgerð. Þá nýtist sú rannsókn skurðlækninum. Annars þarf að endurtaka segulósmkoðuinina fyrir aðgerð.

Hver eru hættumerkin?

Tilfallandi gleymska á huglægri tilfinningu s.s. jafnvægi, verkjum, stirðleika, þreytu eða gleymdri tilfinningu fyrir öndunarskyni og hægum hreyfingum geta valdið bakvanda. Ef okkur stendur á sama um tilfinningu fyrir þreytumerkjunum, gleymum hvíldarstöðum fáum við vöðvaspennu og verki. Ef við tökum ekki mark á sársaukanum og ærslumst áfram eins og berserkur frekar en skynsöm hetja er skammt í breytingar eða veikleika í vöðvum, liðböndum, bogaliðum eða liðþófum. Bráðamálið þróast stundum í krónískan vanda. Þess vegna skulum við taka mark á hinum ýmsu tilfinningum líkamans sem við ýtum svo oft til hliðar. Jú það er jafnvægi, öndun, þreyta, verkir, ok eða þrýstingur og hitatilfinning. Allar þessar tilfinningar gefa okkur vísbendingu um líðan í bakinu. Ef þú ert orðinn bakveikur, og einkennin þegar best lætur bara þreyta í mjóbakinu, taktu mark á þeim og bregstu rétt við. Ef verkurinn leggur niður í fótinn og þú ert ekki fær um að sinna alvanalegum hreyfiverkenum er skynsamlegt að láta fagaðila sem löggiltan heilbrigðisstarfsmann skoða vandann og greina hann, og taka meðferð og ráðleggingum um stöðuna. Þá er gott að hafa samband við kiropraktorinn eða heilsugæslulækninn.

Hvað gertur þú sjálfur gert?

Ef bólga kviknar vegna álags á slitna liði er í bráðatilvikum gott að athuga eftirfarandi:

• Verkjastjórn er lykilatriði. Gróandinn einn og sér lagar bakvandann, og ýmsar meðferðir virka. Það er nauðsynlegt að prófa takmarkanir þínar með það markmið að verða virkur og líði þannig betur.
• Hnykkmeðferð hjá kírópraktor hjálpar gegn vanda í baki. Meðferðin er örugg þegar hún er framkvæmd hjá heilbrigðisstarfsmanni með sérþekkingu í hnykkingum þ.e. kiropraktor. Kiropraktorinn sem hér skifar hefur tileinkað sér kennslu til að skilja og læra sem byrjandi með slit að kenna mugengni um bakið svo læra megi að stilla verkjum í hóf.
• Versta meðferð er að liggja í meira en sólahring. Til að leysa verkjavandann. Það lengir verkjatímabilið.
• Kostur er að halda sér gangandi. Hvíldu þig á nóttunni, ef verkir eru slæmir er gott að bæta einum tíma fram fyrir venjulegan háttatíma eða lengja morgunleguna um einn tíma. Ef þú ert frá vinnu þá er gott að hvíla sig liggjandi í e.t.v. 15 mínútur í einu.
• Það ber að forðast mikið álag á bakið þegar bakverkur hrjáir þig. Slepptu erfiðisvinnu og erfiðum æfingum í ræktinni. Ef ekki er að g bakvöðvumþrekleysi kki er að gtverkiranda til langs tð stilla verkjum u
• She became famous because of her part in the mattáð getur krónískur verkur þróast í þrekleysi í bakvöðvum sem eykur vandann.
• Kuldabakstrar við bráðaverkjunum duga gjarnan vel við fyrstu verkjunum í bakinu. Hvíldarpásan sem eru 15 mínútur má gjarnan nota og setja klaka á verkjasvæðið. Settu poka af klaka inn í handklæði og leggðu pokann á gólfið eða dýnuna og leggstu með bakið ofan á pokann. Frosinn gelpoki eru ágæt lausn þeir eru þrifalegir.
• Ef þú villt nota hita sem meðferð við bráðaverknum er gott að notast við heita pottinn, eða sólaryl í suðurhöfum. Það á sérstaklega vel við krónískum vanda. Nauðsynlegt er að þú getir gengið niður í pottinn og upp úr honum aftur. Erfiðara er að komast í eða úr heitu baði. Á Íslandi þar sem heitt vatn er ódýrt og auðfengið er það örugglega betri kostur en að nota rafmagnshitapoka á verkjasvæðið.
• Styðstu við teygjuæfingar sem þú færð hjá kiropraktornum. Þannig æfingum má jafnvel fletta upp á youtube. Teygðu skunsamlega á vöðvum, liðböndum, liðamótum og beinum í hryggnum og liðaheildin nýur góðs af. Ef þu ert til meðferðar hjá sjúkraþjálfaranum biddu hann um æfingar sem þú getur gert heima.
• Vertu óhræddur að nota verkjalyf, ef á þarf að halda. Það er skynsamlegt að halda sér gangandi. Nsaid lyf sem þú getur keypt sjálfur í apotekinu virka vel á bráðan bakverk. Þannig má taka þessi efni á fjögurra til sex stunda fresti, allt eftir líkamsstærð og þyngd, eða hve fljót nýrun og lifrin eru fljót að útskilja þessi efni út úr líkamanum aftur. Það ber að forðast að nota magnyl eða gigtarlyf ef þú ert ófrísk eða ert með astma, meltingartruflanir eða magasár.
• Sprautumeðferð hjá lækni linar oft bakvanda.
• Að heiman á ferðalagi þar sem lega er ekki kostur mundu eftir limaburði og réttstöðu til að ná að hvíla þig. Þá þarftu að standa með bakið eðlilega fett, með höfuð á lóðlínu við mjaðmir og finna með iljaskinni að þunginn er jafn í báðum fótum ekki of langt aftur í hæl eða fram í táberg. Stattu svona í tvær til þrjár mínútur stundaðu kviðstuðning með þindaröndun og hvíldin kemur fljótt fram. Ef álag er lítið þá gerir þú réttstöðuna, en ef álag er meira stendur þú oftar svona.
• Góð viðbót er ganga, gott er að ganga. vera kominn á áfangastað þegar verkurinn fer að minna á sig. Úthald, þrek og sjálfsánægja er greinileg þegar þú getur gengið lengur en 10 kilometra. Þá fyrst fer heilinn að brenna fituvef til að sinna orkuþörf göngunnar!

 

Hvernig kem ég í veg fyrir bakverki.

Gott er að hafa í huga að án verkja erum við illa á vegi stödd, við myndum aldrei læra hvað á að gera, og hvað eyðileggur og skemmir. Verkjalaus maður sem hefur vegna erfðagalla ekkert verkjaskyn brennir sig og meiðir á ýmsan hátt og minnkar lífslíkur. Gjörhygli er lykilatriði í þeirri viðleitni að koma í veg fyrir bakveiki. Nauðsynlegt er að fá faglega greiningu á bakvanda þegar hann kemur upp til að forðast villu og geta fyrirgefið klaufaskapinn. Við skulum leitast við að halda limaburðinum góðum og bakinu í eðlilegri stöðu. Þá kemur álagið á miðja liðþófana og liðbolina þar sem þeir þola mestan burð og hlaupkenndi kjarninn þrýstist ekki af leið. Með því að ná jafnvægi á hryggsúlunni koma eðlilegu sveigjurnar og liðþófarnir koma að bestum notum sem höggdeyfar. Bogaliðrinir sem stýra hreyfingu liðþófanna og bakinu öllu liggja í mjóbakinu „upp á rönd“ þannig að sveigjan í mjóbakinu færir þá í miðstöðu þegar henni er náð.

• Reyndu að láta hrygginn halda eðlilegum sveigjum sínum.
• Notaðu stóru liðina og vöðvana í fótunum. Taktu góða fótastöðu, jafnan þunga á milli og beygðu hné og mjaðmir svo þú notir hnjáa,- læra,- og rassvöðva. Í göngu þarf að læra að nota sprengikraft rassövðvanna til að lyfta bolnum svo sveigjan haldist á göngu- eða hlaupaferð.
• Ef þú þarft að beygja þig fram, ber að nota kviðvöðvana sem stuðning við bakið, og beygja einnig mjaðmarliði og hné. Á sama tíma auka andþrýsting þannig að þrýstingurinn haldi í gegn um bogurhreyfinguna.
• Hvíldu bakið öðru hvoru með því að taka réttstöðu og laga limaburð. Jafnvel aðeins í tvær til þrjár mínútur.
• Léttu á bakinu ef aðstæður eru þannig með því að styðja annarri hendinni á læri eða t.d.á borð.
• Taktu sporið sem stjákl með fótum frekar en að vinda mikið upp á þig. Snúningshreyfingin og geta baksins að snúa sér er takmörkuð.
• Það sama á við um hliðarhreyfinuna hún er takmörkuð. Hallaðu ekki efri hluta líkamans mikið til hliðar. Notaðu þér frekar þyngdarflutning. Færðu líkamsþungann frekar yfir af öðrum fætinum á hinn þegar þú ert að strauja. Sama á við þegar þú ryksugar er gott að nota þyngdarflutning á milli fóta til hliðar, þá bograr þú minna.
• Verkefni sem kalla á að þú notir handleggina við erfiðisvinnu auka okið á bakið. Þess vegna skaltu í fyrsta lagi gæta þess að hafa kviðstuðning við bakvöðvana. Í öðru lagi skaltu hafa olnbogana stutt frá bolnum þar sem það minnkar orkunotkun í hálsi og herðum og handleggjunum. Þegar handleggurinn er útréttur er krafturinn mjög fljótur að þverra í öxlunum og miðjuásnum.
• Breyttu um stöðu, og vertu sem mest á hreyfingu. Við setur er ekki gott að venja sig um of á rækjustellinguna, réttu tvisvar til þrisvar úr þér, taktu pásu til að hvíla þig. Stattu upp öðru hvoru. Ef þú stendur mikið kyrr þá er gott að ganga aðeins um gólf, eða stjákla.

Gjörhygli er það sem þarf.

Ýmsar tilfinningar leiðbeina okkur að gera rétt með bakið. Tilfinningarnar ásamt þeim stóru fimm, sem er sjón, heyrn, snerting, lykt og bragð. Aðrar tengdar tilfinningar eru: Hiti, hreyfing, jafnvægi, kláði, matarlyst, reka (saur), verkur, þrýstingur, þreyta og öndun. Við getum öll samt reynt að breyta limaburði okkar og líkamsbeitingu í vinnu. Og við getum öll bætt okkur að finna í eylandi tilfinninganna atferli, sem leiðbeina okkur í rétta átt. Skilaboðin eru alltaf tilstaðar, en úrvinnslan virðist oft flókin. Það þarf að taka mark á þeim einkennum sem kvikna og vinna úr þeim.

Bláæðadælan. Hjartað dælir blóðinu út í líkamann. Þegar vöðvarnir dragast saman dæla þeir blóðinu aftur til hjartans. Ef við erum kyrr, standandi eða sitjandi langtímum saman eða göngum án þess að spyrna við með fótunum, er tregt blóðflæði aftur til hjartans. Hringrás blóðs er í lokuðu kerfi, og súrefnisminna bláæðablóð er fyrir vel mettuðu blóði á leiðinni til vöðvanna ef stöðnun er mikil í setunni. Bláæðadælan á að sjá til þess að blóðið í fótunum komist aftur til hjartans. Bláæðadælan starfar þannig að fótavöðvarnir þrýsta á bláæðarnar og dæla blóðinu í átt til hjartans. Blóðið rennur til baka af því að það eru lokur inni í bláæðunum sem loka fyrir þegar slaknar á vöðvunum. Næst þegar vöðvarnir spennast þrýstist blóðið aftur nær hjartanu.Þú færð þess vegna góða bláæðadælu með því að virkja vöðvana í ganglimunum. Til þess að vöðvar starfi eðlilega þarf blóðflæði til þeirra að vera sem best. Þegar unnið er í kyrrsetustarfi eða vinnu þar sem síspenna verður í vöðvum skerðist blóðflæði til vöðvanna og í kjölfarið aukast líkur á stoðkerfisvanda og verkjum. Besta leiðin til að halda blóðflæði vöðva í lagi er að hreyfa þá. Í sameiginlegu umhverfi okkar er stóllinn húsgagn sem við eyðum mikið af samveru okkar í. Í vinnuumhverfi okkar er eins háttað. Meirihluti tímans sem við erum vakandi er sitjandi. Gergygli þarf til að taka mið af setstöðunni og á móti eykst mikilvægi hreyfingar gríðarlega. Þess vegna bætir öll hreyfing bláæðapumpuna og þá verður sama hversu lítil hreyfingin er. Styrktarþjálfun í tvær mínútur á dag upp í 150 mínútur af miðlungserfiðri hreyfingu á hverri viku hefur jákvæð áhrif á líkamstilfinningar þar með talið verki.

 

Það er hægt að læra góðan limaburð (hreyfingu).

Þú getur lært að bæta limaburð þinn, en það gerist ekki á einum degi. Það krefst þess að þú gerir þér ljóst og finnur hvað þarf að bæta og að þú notir tíma og orku að aðlaga stöðuna bættum limaburði.

Ef þér reynist erfitt að temja þér öll þessi atriði, er gott að byrja á einu atriði í einu og fjölga svo atriðunum Þannig tekst þér að tileinka þér góðan limaburð jafnvel að það taki eitt til tvö ár!

Reyndu að hugsa það hvort limaburður þinn er hnepptur í viðju vanans. Háhælaðir skór geta orðið til þess að limaburður þinn verður slappur og og skakkur. Annað er t.d. að sitja á þykku peningaveski í keyrslu allan daginn. Limaburður á eðlilega að vera fjaðurmagnaður og virkur, ánægja og væntumþykja skapast af því.

Limaburður (hreyfing), vöðvaspenna, bláæðapumpan og öndun eru samofin.

Í reynd er réttstaðan hvíldarstaða. Gott er að tileinka sér hvíldarstöðu þegar vöðvaþreyta er til staðar og til að viðhalda sveigjanleika og aðlögun. Það gefur til kynna hvernig fas okkar og líka hvernig manneskjur við erum. Við þurfum að kunna að bera okkur, jafnvægi og framkoma okkar endurspeglar tilfinningarnar. Ef streita er minni og eðlileg verður samvera eðlileg og við náum að njóta samveru og gefa af okkur á heiðarlegan hátt og af virðingu við náungann.

Við notum líkama okkar til að tjá tlfinningar en líka til að bæla þær. Við getum ekki alltaf verið opin og tillitssöm. Stundum reynum við til að vernda okkur gegn öðrum og gagnvart eigin tilfinningum. Við gerum það með því að bæla tilfinningar s.s. þreytu, jafnvægi, verki, ok eða þrýsting frá vöðvum, einkum í baki, hálsi, kjálka og tungurót. Einnig með því að tempra öndun. Við bælum allar tilfinningar sem eru ógnandi og óþægilegar hendum þeim út úr huglægri tilfinningaeyju okkar. Svo getur það verið reiði eða kvíði sem er erfitt að túlka. Oft er auðvelt að túlka tilfinningar sem okkur líkar, en byrgjum þær tilfinningar inni sem við kunnum ekki að taka á. Sem dæmi má taka langvarandi öndunartruflanir valda vöðvaverkjum, eins og að kunna ekki að notast við öndunartækni og viðhalda öndunartakti á móti hvíld eða álagi.   Oft er líkamleg svörun í kunnáttu að fara með bláæðapumpuna sem viðheldur gegnumflæði.

Ef þú heldur að verkirnir sem þú ert með í baki eða hálsi eigi ekki bara rót sína að rekja til líkamlegrar erfiðisvinnu eða rangrar líkamsbeitingar í vinnunni heldur einnig til erfiðrar reynslu og tilfinninga, getur þú fengið aðstoð til að takast á við það og leita til fræðings sem getur kennt þér að meta samspil líkama og sálar.

Reykjavík, 27.12.2018

Tryggvi Jónasson