Viðvaningurinn og bakið – þegar ég stend, geng eða hleyp. Fæturnir og skórnir.

Viðvaningurinn og bakið – bakið þegar ég stend, geng eða hleyp. Fæturnir og skórnir.

Bakið – Þegar ég stend.

Við bíðum standandi eftir strætó, eða stöndum í biðröð í matvöruverslun. Við stöndum þegar við erum að vinna í eldhúsinu. Kannske stöndum við líka í vinnunni. Hvernig stöndum við? Við tillum líkamsþunganum í annan fótinn og sumir standa með allan þungann í eftirlætisfótinn. Við erum í lélegum skóm, við gleymum jafnvægistilfinningunni og hunsum að hafa þunga líkamans jafnan í báðar fætur. En með gleymskunni reynum við mikið á liðbönd og liðpoka í liðum ganglimsins, mjöðmum og mjóbaki með því að skekkja okkur. Álagið í bakinu þrefaldast við skekkjuna miðað við réttstöðuna, það má ekki gleyma að standa öðru hvoru rétt:

Temja sér góðan limaburð. (sjá grein hér undir “Bakið og limaburðurinn birt 8.3.18.)
Standa með jafnan þunga í báðar fætur, og jafnt á tábergið fram og aftur.
Huga að þungaburði líka á iljaskinn beggja fóta til að gleyma síður að allur fóturinn á að vera á gólfinu. Jafnvægið er gott þegar við stöndum með allt að mjaðmarbreidd á milli fóta. Einnig er gagnlegt að standa með annan fótinn framar en hinn.
Forðast að staðna í stöðunni svo gegnumflæði í ganglimnum haldist. Flytja þungann á milli fóta, frá annarri hliðinni yfir á hina, eins og fram og aftur, og þannig að halda bláæðapumpunni gangandi.

Bakið þegar ég geng.

Oft getum við séð langar leiðir hver kemur gangandi. Allir hafa tamið sér sitt sérstaka göngulag. Hverjum finnst sitt rétt. Það er meiri áreynsla fyrir bakið að ganga en standa. Ef álag í réttstöðu á mjóbakinu er einn (stuðullinn er 1) þá er helmingi meira álag á bakið í göngu (stuðullinn hækkar í 1.7). Við reynum sem minnst á bakið ef gangan er röð hreyfinga sem eru fólgnar í að halla sér fram. Þyngdarpunktur líkama færist fram þegar aftari fóturinn spyrnir líkamanum áfram. Til þess að reyna sem minnst á bakið á efri hluti líkama alltaf að hallast fram yfir fremri fótinn. Þá fær gangandi maður stoð frá bakbeininu og vöðvar jafna þungadreyfinguna á miðjuásinn. Þá verður fjöðrun baksins góð.

Taktu jafn stór skref með báðum fótum. Hafðu hreyfinguna sem spegilmynd af hinni hliðinni. Kappkostaðu að taka stór skref, gangtu hratt, og þú verður ánægður með göngulagið. Gerðu liðkandi teygjur fyrir fætur á hverjum degi til að tályfta og hælstig sé fjaðurmagnað í göngunni. Göngulag á að vera fjaðurmagnað færir þú þunga frá hæl yfir í tær og spyrnir frá með þeim. Þegar þú gengur hratt má vera að fótstigið heyrist vel. Það er klár greinamundur á þunglamalegri hælgöngu með stuttum skrefum og frísklegum takti göngu. Skildu orðið gjörhygli í þessu samhengi, og þú verður ánægð(ur) með árangurinn.
Gott er að geta fjaðrað í hnjánum. Það passar að hafa hnén örlítið bogin þegar þú gengur. Þannig er minnst álag á hnén og hlutur hnésins í heildargöngulaginu aðlagar líkamsburðinn að miðjuásnum.
Sprengikraftur rasskinnarvöðvanna lyftir bakinu og drífur áfamhreyfinguna í göngu. Sammiðja rasskinnarvöðvanna lyftir táberginu í göngu. Virkjaðu þessa vöðva til að halda hraðanum, til að reka fætur síður í misfellur í gangveginum.
Kviðstuðningur við bakvöðvana virkar tvíþætt, annars vegar að styðja réttuvöðva baksins og hins vegar bætir orkuna (öndun og gegnumflæði).
Þú átt að sveifla handleggjunum fram og aftur. Þannig verður andstæð sveigja á mjaðmargrind miðað við axlarsvæði og svolítill vindingur í hryggnum. Ef þér hefur verið illt í bakinu um tíma, er besta hreyfing sem hugsast getur að ganga. Það bætir sveigju í mjóbakinu með framhreyfingu mjaðmar. Lofa handleggjunum að sveiflast eðlilega. Þannig virkjar þú bakvöðvana og losar um vöðvana. Stafganga styður enn meira við gakið í göngu sérstaklega ef þjálfun með bakpoka er í brennidepli.
Gættu að efti hluta líkama, þegar þú gengur. Þá er gott að beina brjóstkassanum dálítið fram og upp. Berðu höfuðið hátt eins og brúðustrengur á strengjabrúðu lyfti því, og hálssveigjan aðlagar öndun að göngulagi.
Ef þú ert ekki vanur-vön að ganga svona með því að aðlaga þyngdarpunkt mjaðmar og halla þér fram, finnst þér það sjálfasgt skrítið. Það verður kannske léttara ef þú gengur í mishæðóttu landslagi, þar sem þú þarft að breyta stöðunni miðað við að ganga brattann, undan brekkunni eða á jafnsléttu.
Ganga á jafnsléttu. Góður limaburður þegar við stöndum er þegar líkaminn er í jafnvægi, og streituvaldur er ekki sýnilegur. Bakvöðvarnir (réttuvöðvarnir) og aðrir vöðvar í bolnum eru í innbyrðis jafnvægi. Í réttstöðunni notum við lágmarksorku að halda líkamsþunga í limum og á miðjuásnum. Beygjur og sveigjur líkamans eru hóflegar og í innbyrðis jafnvægi. Í göngu hallar miðjuás líkamans eilítið fram þá verður gangan áreynsluminni.
Ganga bratta brekku þarf limaburðurinn að vera áfram upp í brekkuna til að jafnvægi haldist.
Ganga undan brekkunni þarf limaburðurinn að halla aftur upp í brattann til að jafnvægi haldist.
Gengið upp og niður stiga. Þegar þú gengur upp stigann er orkusparandi að þú stígir með öllum fæti frá tá aftur í hæl í allt þrepið, ekki ganga þrepið á táberginu með hælinn í lausu lofti. Þegar þú gengur niður stigann látttu hælinn nema við lóðréttan flöt stigsins þannig að tærnar eru innan við þrepið.
Það þarf að hugsa annars vegar hvað okkur líður vel með í göngu og hvað er rétt. Sennilega er þó betra að temja sér gott göngulag þegar að þreyta sækir að eftir lengri göngu, til að halda einbeitingunni. Eins og að ganga og spila 18 holu golfvöll.
Við breytum ekki göngu okkar núna. Við verðum að æfa okkur um tíma. Það gengur jafnvel að taka eitt fyrir í einu. Byrjaðu á að halla efri hluta líkamans fram yfir fremra hnéð. Þegar þú ert orðinn vanur-vön því getur þú byrjað á einhverju öðru eins og að gæta að fótstigi eða sprengikarfti rasskinnarvðva, og fjaðrandi hné.

Bláæðadælan. Hjartað dælir blóðinu út í líkamann. Þegar vöðvarnir dragast saman dæla þeir blóðinu aftur til hjartans. Ef við erum kyrr, standandi eða sitjandi langtímum saman eða göngum án þess að spyrna við með fótunum, er tregt blóðflæði aftur til hjartans. Við getum fengið bólgna fætur og ökkla og þyngslatilfinningu í fæturna. Bláæðadælan á að sjá til þess að blóðið í fótunum komist aftur til hjartans. Bláæðadælan starfar þannig að fótavöðvarnir þrýsta á bláæðarnar og dæla blóðinu í átt til hjartans. Blóðið rennur til baka af því að það eru lokur inni í bláæðunum sem loka fyrir þegar slaknar á vöðvunum. Næst þegar vöðvarnir spennast þrýstist blóðið aftur nær hjartanu.Þú færð þess vegna góða bláæðadælu með því að virkja vöðvana í ganglimunum. Öndun og andardráttur með sogkrafti brjóstholsins hjálpar einnig bláæðadælunni. Virkjaðu fæturna. Til þess að virkja bláæðadæluna í göngu er gott að ganga rösklega, með sprengikraft í fráspyrnu fóta og líka í virkni rasskinnarvöðva.

Bakið þegar ég hleyp.

Þegar þú stendur réttur er burðarálag þitt í bakinu sem ég gef töluna einn í álagi, þín eigin líkamsvigt. Þegar við göngum fer álagið í bakinu í tæplega tvöfalt eigið álag í bakinu. Þegar við göngum er alltaf eitt stef þegar báðar fætur eru samtímis á gólffletinum., Þegar við hlaupum eru fæturnir aldrei samtímis á gólffletinum, og við svífum aðeins við hverja fráspyrnu. Við snertum gólfið aðeins með öðrum fætinum í einu. Við skulum líka gæta að bakinu því hlaupið eykur mikið álag á bakið í samanburði við réttstöðuna. Álagið eykst úr einum við stöðuna upp í fjóra þegar við hlaupum. Þá er mjög mikilvægt að virkja vöðva sem halda sveigjunni í mjóbakinu, og mundu að efri hluti líkamns á að halla framyfir fremri fót rétt eins og í göngunni. Fjaðurmögnuð hreyfing hlaupsins verður betri ef framlegg er lyft í hverju fótstigi í samsíða línu við jörð. Þú þarft að halda öxlum og handleggjum slökum, og handleggirnir eiga að sveiflast taktfast fram og aftur. Það fer betur með bakið að undilrlag sé mjúkt s.s.eins og að hlaupa á grasi. Skór þurfa að vera hannaðir fyrir malbik hlaupir þú á þannig undirlagi.

Hlaup og bakverkir. Þú átt ekki að fá bakverk við að hlaupa. Ef þú færð það samt sem áður, þaft þú að huga að hlaupastílnum. Hefur þú breytt til? Hljópstu áður á grasi eða ertu núna að hlaupa á möl eða malbiki? Hefur þú ekki verið nógu vel klæddur á hlaupunum? Eða hljópstu lengra eða hraðara en áður? Ef þú hefur haft bakverk um hríð og þess vegna hætt að hlaupa í bili, skaltu fara hægt af stað, fara stuttar vegalengdir og taka því rólega þar sem mjúkt er undir fæti. Gerðu teygjuæfingar og hitaðu upp áður en þú byrjar, inn á milli spretta og eftir hlaupið svo þú ráðir við spennuna í vöðvunum þegar þú slakar og hvílir þig. Má vera að viðgerarferlar vöðvanna eru með þá í viðgerð það veldur gjarnan verk. Ef þú færð verk af því að hlaupa, hefur þú annað hvort byrjað of snemma eða farið of geyst. Þá þarf að ná þreytunni úr vöðvunum sem halda bakinu uppi. Þeir fá besta slökun og hvíld í djúpum svefni.

Fæturnir – Skórnir.

Hver myndi trúa því að vesturlandabúar kaupa að meðaltali 10 skópör á ári. Þó fóturinn beri uppi allan líkamann er hann ótrúlaga vel hannaður. Slit er minnst í liðamótum tábergs af öllum liðum líkamans!

Gott er að velja vel. Þegar þú horfir á skóinn þá er það gæðamerki að sjá að ytra byrðið um ökklann sé lægra en það innra. Síðan tekur þú skóinn á milli hægri og vinstri handar og bögglar skóinn saman. Ef hann beyglast um ristarstæðið er hann vel lagaður og þess virði að eiga.
Skórnir verða að hafa mjúka sóla svo auðvelt sé að spyrna frá gólfinu. Mikilvæg höggdeyfing er strax í fótunum. Hinn eðlilegi höggdeyfir er fitupúðinn í hælnum og hinn ávali hæll. Bæði innri og ytri sóli á að vera eftirgefanlegur. Hægt er að fá skó með innbyggða höggdeyfa í sólunum ef gengið er á hörðu gólfi. Ef þú velur skó með leðursólum til að vera í allan daginn og þér er illt í bakinu getur þú fengið í hjá skósmiðnum innlegg í skóina,.
Skórnir eiga að vera breiðir að gott rými verði fyrir tærnar. Stóra táin á að vera framhald af innri brún fótarins og hafa það gott rúmi að hún þrýstist ekki að næstu tám.
Mælt er að hælahæð geti verið allt að fjórum sentimerum. Ef þú gengur á hælaháum skóm verður mikið álag á tábergið af því að líkamsþunginn hvílir þar að mestu. Þungi líkamans færist ekki frá hæl að tábergi og tábergið tekur ekki þátt í að draga úr höggunum. Það eykur álag á mjóbakið og oft breytist limaburðurinn þannig að mjóbakssveigjan verður meiri.
Stöðuinnlegg er gjarnan sérframleitt og keypt sérstaklega til að bæta stöðu fóta og hafa áhrif á líkamsstöðu. Gjarnan eru þrjár tegundir aðgengilegar hjá skósmiðnum. Fyrsta tegundin er fyrir mikið ilsig, önnur tegund er fyrir miðlungs ilsig og þriðja tegundin er fyrir háa rist. Að nota stöðuinnlegg bætir sammiðju mjaðamgrindar og vöðvar hægra og vinstra megin í mjöðmum og ganglimum stilla sig vel saman. Stöðuinnlegg í skóm minnkar bakverki. Breytingar tengt þreytu á bogum ristar minnkar, hún viðheldur lögun sinni og eykur kraft. Nokkrar útfærslur eru á stöðuinnleggi í skó. Útfærslurnar eru þægindamiðar fyrir sumar, vetur, fyrir leðurskó eða íþróttaskó allt eftir þörfum (sjá grein birta 9.11.17 hér undir fréttir og skemmtiefni og heitir “stöðuinnlegg í skó í vetur – breytir það einhverju?).
Ef mismundur á fótlengd er minni en 1 sm er nóg að setja stöðuinnlegg í skóinn til að minnka bakverki frekar en að tala um stuttan fót. Ef hæðarmismundur á fótleggslengd er 1 sm eða meiri er gott að fá innlegg sem hækka mislanga fætur sem finnst í göngugreiningu. Ef greinist meira en 2.5 sm munur á fótlengd þarf sérhannaða skó. Þá taka sjúkratryggingar Ísl. Þátt í þeim kostnaði.
Passa þarf að sokkarnir þrengi ekki um of að fótunum, hvorki í lengd né breidd.
Það er mjög mikilvægt á hlaupaæfingum að nota sérstaka hlaupaskó sem eru með höggdeyfandi sólum, að minnsta kosti 15 mm þykkum. Í hlaupaskónum á að vera innlegg sem á að styðja ávalan hælinn. Hælkappinn sem umlykur hælinn vel, stuðlar líka að því að halda hælnum í eðlilegu, ávölu formi.

Fótunum á að líða vel. Við eigum að forðast að vera alltaf í sömu stellingunni í vinnunni og eins á að reyna að gefa fótunum svolitla tilbreytingu. Ef þú hefur möguleika að sleppa þeim út öðru hvoru yfir daginn, lofaðu þeim að fá ferskt loft og gerðu einfaldat teygjuæfingar með fótunum. Heima á kvöldin eftir bað er frábært að nudda þreytta fætur með fótakremi. Fyrir lengri göngutúra er ágætt að nota fótakrem. Fótakrem er ágætt til að minnka fótaóeirð á nóttunni.

En að tolla í tískunni. Auðvitað getum við verið tækifærissinnuð og gengið í támjóum skóm og háum hælum öðru hvoru. Að ganga í góðum skóm fer vel með tábergið, það hefur áhrif á limaburðinn, jafnvægi líkamans og þú verður ánægður með þig af afrekum sem tengjast lengri göngum, fjallaklifi eða hlaupi.

30.05.2018 Tryggvi Jónasson