Bakið – Þegar ég stend, ber og lyfti og reglurnar í stuttu máli.

Við bíðum standandi eftir strætó, eða stöndum í biðröð í matvöruverslun. Við stöndum þegar við erum að vinna í eldhúsinu. Kannske stöndum við líka í vinnunni. Hvernig stöndum við? Við tillum líkamsþunganum í annan fótinn og sumir standa með allan þungann í eftirlætisfótinn. Við erum í lélegum skóm, við gleymum jafnvægistilfinningunni og hnunsum að hafa þunga líkamans jafnan í báðar fætur. En með gleymskunni reynum við mikið á liðbönd og liðpoka í liðum ganglimsins, mjöðmum og mjóbaki með því að skekkja okkur. Álagið í bakinu þrefaldast við skekkjuna miðað við réttstöðuna, það má ekki gleyma að standa öðru hvoru rétt:

• Temja sér góðan limaburð.
• Standa með jafnan þunga í báðar fætur, og jafnt á tábergið fram og aftur.
• Huga að þungaburði líka á iljaskinn beggja fóta til að gleyma síður að allur fóturinn á að vera á gólfinu. Jafnvægið er gott þegar við stöndum með allt að mjaðmarbreidd á milli fóta. Einnig er gagnlegt að standa með annan fótinn framar en hinn.
• Forðast að staðna í stöðunni svo gegnumflæði í ganglimnum haldist. Flytja þungann á milli fóta, frá annarri hliðinni yfir á hina, eins og fram og aftur, og þannig að halda bláæðapumpunni gangandi.

 

Þegar við stöndum við Vinnuna.

Þegar þú tekur tösku niður úr hillu. Stattu með mjaðmarbreidd á milli fóta í göngustöðu. Gríptu töskuna með báðum höndum, önnur í handfangið og hin styður við. Gangtu stutt skref aftur á bak þanngað til taskan er komin fram á hillubrún, og lyftu niður.

Þegar þú straujar. Hæðin á strauborðinu er rétt þegar þú getur staðið bein(n) við það og stutt lófunum á strauborðið með ofurlitla bogna olnboga. Ef þú getur ekki stillt hæðina þannig að henti þér, má ef til vill flytja til plötuna sem er undir strauborðinu og hæðin er stillt með.

Þegar þú ert við eldhússtörfin. Hæðin á eldhúsborðinu er hæfileg þegar þú getur staðið beinn í baki og lagt lófana á borðplötuna með ofurlítið bogna olnboga. Hæð á borðplötunni á að vera 90 sm, það á að taka mið af þeim stærsta í fjölskyldunni þegar borðhæðin er ákveðin. Fjarlægð frá auga að borðplötu á að vera u.þ.b. 60 sm, lithimna augans er í góðri stöðu og augasteinarnir slakir. Ef borðplatan er of lágt þá er álagið of mikið á mjóbakið við bogur. Ef eldhúsborðið er of lágt, getur þú bætt úr því með því t.d. að fá þer stóra, þykka skurðarfjöl.

Notaðu tvö uppþvottarföt. Þótt borðplatan er í réttri hæð, getur vel verið að þú verðir samt að beygja þig dálítið þegar þú ætlar að þvo upp í vaskinum sem er lægri. Þú getur ráðið bót á þessu ef þú lætur uppþvottafatið standa ofan á öðru fati sem er á hvolfi í vaskinum.

Erfiðari störf, lægri borð. Ef þú ætlar að vinna erfið verk í eldhúsinu, t.d. hnoða deig eða hræra kjötdeig, skaltu láta skálina standa lágt. Láttu skálina niður í vaskinn. Ef þú þarft að standa lengi í einu, getur þú létt á bakinu með því að standa framar í annan fótinn. Ef það gengur ekki og sökkullinn er ekki smíðaðu innundir skápinn, getur þú létt á bakinu með því að hvíla fæturna til skiptis á útdreginni skúffu eða á neðstu hillu í opnum eldhússkáp.

Bakið – Þegar ég ber og lyfti.

Við berum og lyftum allan daginn. Við setjumst í stól eða stöndum upp, við lyftum börnunum okkar, töskunni, steinhellum. Við berum ferðatöskur, þvott og kassa. Það má með sanni segja að öll líkamsorkan fari í hreyfingu á meðan við erum vakandi. Það er ekki sama hvernig þú heldur á hlutunum. Þú átt í hættu á að meiða þig í bakinu í hvert skipti sem þú lyftir. Með því að kunna að nota þungdarpunkt stoðkerfisins rétt getur þú að miklu leiti komist fyrir meiðsl.

Hvað gerist ef rangt er að farið?

Ef rangt er að farið og þungu er lyft, verða meiðslin oft í liðþófum í bakinu. Samt er það greining sem sker úr um hvar bólgan er. Ef þú stendur með góðum limaburði er þunginn sem hvílir í neðsta mjóbakslið þunginn einn sem er þín eigin líkamsvigt. Ef þú beigir þig í 30° frambeygju með bein hné fer burðurinn í fjórfaldan burð réttstöðunnar. Ef þú beygir þig í 60° frambeygju er burðurinn í neðstu brjóskskífu áttfaldur miðað við réttstöðuna. Þessi mikli þrýstigur á brjóskskífuna getur meitt brjóskið illa, jafnvel svo illa að þú fáir brjósklos. Sveigjan í mjóbakinu sem réttuvöðvarnir halda við minnkar líkur á meiðslum mikið. Ef þú passar að kviðstuðningur við bakið haldi á meðan álag er á bakinu minnka líkurnar á meiðslum enn meira. Það er full ástæða að læra og muna að lyfta rétt.

Hvernig á á lyfta.

Eigum við alltaf að lyfta með sveigð hné og mjaðmir? Líkama okkar er ætlað að nota eins litla orku og mögulegt er við sérhvert verkefni. Þegar limaburðurinn er góður uppfyllum við grundvallarskilyrði. Þess vegna er um tvær aðferðir að velja við lyftingar. Ef við ætlum að lyfta bara sjálfum okkur upp t.d. eftir að hafa smeigt sér í skó og reimað þá. Þá beygjum við hnén ofurlítið og sveigjum mjaðmir og bakið um leið og við stöndum stöðugir. Ef við höfum byrði í höndum og lyftum þyngra notum við hina aðferðina. Staðan er göngustaða, beygjum okkur í hnjám og mjöðmum og látum sterku vöðvana í fótum, hnjám og rasskinnum um að vinna verkið. Bakið er eðlilega sveigt, og helst þannig í gegn um hreyfinguna og kappkostaðu að láta báðar hliðar vinna um sammiðju.

Reglurnar við lyftu í stuttu máli.

• Vertu nálægt því sem þú ætlar að lyfta.
• Stattu stöðugur, jafnvel í göngutöðu með fætur.
• Snúðu beint að byrðinni, láttu nefið snúa í sömu átt og fæturnir.
• Beygðu þig í hnjám og mjöðmum.
• Áætlaðu byrðina.
• Réttu úr hnjám og mjöðmum og hafðu bakið beint.
• Lyftu í áföngum.
• Færðu allan líkamann.
• Settu byrðina rólega frá þér.

 

Vertu nálægt því sem þú ætlar að lyfta. Því nær sem þú ert töskunni, fötunni eða barninu sem þú ætlar að lyfta, þeim mun léttara veitist þér það. Þú verður oft að koma þér eða hlutnum betur fyrir áður en þú lyftir honum. Til dæmis dregur þú stólinn frá borðinu áður en þú lyftir honum. Eða þá að þú standir gleitt fyrir framan stólinn áður en þú lyftir.

Stattu stöðugur, jafnvel í göngutöðu með fætur. Vertu í góðum skóm með innleggi til að standa stöðugur. Þú skalt standa vel í fæturna og athuga jafnvægið. Gott er að standa með allt að fótleggslengd framar í annan fótinn og hafa svolítið bil á milli fótanna. Svo er gott að muna að hafa jafnan þunga í báðum fótum í gegn um lyftuna. Ef þú stendur með fæturna þétt saman þarf að breyta því fyrir lyftuna til þess að jafnvægið verði gott í þessari stöðu. Ef þú þarft að ganga upp stiga með byrði í hendi t.d. barn, þarftu að ganga með allan fótinn í tröppuna í hverja stigi þegar þú gengur upp tröppurnar. Ekki láta hælinn standa út fyrir tröppuna. Ef þú gengur niður stigann þarftu að muna að hafa tærnar inn á tröppunni þegar þú stígur niður þrepið. Þannig er limaburðurinn betri.

Snúðu beint að byrðinni. Áframhreyfingin er helmingi lengri en aðrar bakhreyfingar. Það verður áhættusamt að lyfta þegar samtímis er undið upp á bakið. Þess vegna er það góður ávani að standa alltaf með beint bak og góðan limaburð og vinda ekki upp á bakið. Mundu að nefið á þér og tærnar á skónum þínum eiga alltaf að snúa í sömu átt.

Beygðu þig í hnjám og mjöðmum. Þegar þú lyftir skaltu nota stóru, sterku vöðvana í lærum og rassi. Ef þú ætlar að lyfta einhverju af borði, er nóg að beygja sig í hnjám og mjöðmum og hafa bakið næstum lóðrétt. Ef þú ætlar að lyfta einhverju upp af gólfinu verður þú að hafa góðan limaburð, halda bakinu beinu og beygja þig í mjöðmunum. Þú verður jafnvel að hafa það gott jafnvægi að þú getir lyft hælunum frá gólfinu þegar þú ferð niður á hækjur og lyftir einhverju sem er lágt niðri. Þegar þú hallar þér fram með því að beygja þig í mjöðmunum kemstu líka nær hlutnum. Hnésveigjan í fullri lengd er um 150°og er alveg óþarfi að fara í fulla hnésveigju í lyftunni. Ef þú beygir þig alveg niður á hækjur þér, missirðu kraftinn í lærvöðvunum og reynir á hnjáliðina. Það er eins gott að fara vel með stóru liðina í ganglimunum svo þeir dugi ævina alla.

Áætlaðu byrðina. Ýttu aðeins við kassanum, dekkinu eða töskunni og gerðu þér grein fyrir því hvað þung hún er. Þá veistu hve mikið þú verður að taka á. Við höfum öll lent í því að það sem við höfum ætlað að lyfta hefur verið þyngra en við töldum. Það hefur valdið því að líkami okkar hefur ekki verið nógu viðbúinn þyngslunum. Þá höfum við tekið útreiknaða áhættu lyft án þess að hafa jafnvægi á milli stóru vöðvanna í ganglimum og réttuvöðvanna í bakinu og bakið sveigst of mikið. Þú þarft að passa að sammiðja vöðvanna í lyftuátakinu verði góð og þú vinnir út frá vel staðsttri þyngdarmiðju. Taktu nú um byrðina og spenntu vöðvana í handleggjum og herðum. Finndu að þú spennir vöðvana í beinu bakinu. Finndu að beygjan í brjóstbakinu haldist jöfn og sveigjan í mjóbakinu jafni álagið niður í rasskinna og lærisvöðva. Beindu bringunni svolítið fram og upp og limaburðurinn verður góður.

Réttu úr hnjám og mjöðmum og hafðu bakið beint. Notaðu stóru vöðvana í fótum, hnjám og rassi þegar þú lyftir. Mundu að hafa beygjur og sveigjur í baki réttar og að framsveigjan er stæðsta hreyfingin.

Lyftu í áföngum. Þú getur ekki alltaf tekið byrðina beint upp. Oft þurfum við að lyfta hátt og dálítið til hliðar. Aðgættu hvort þú getir skipt þessu niður með því að styðja einhversstaðar við. Þegar þú lyftir barninu þínu upp í barnasætið á hjólinu, getur þú beiðið það að styðja við armana, áður en þú rennir því niður í sætið. Í öðru tilviki getur þú stutt innkaupapokanum á stuðarann í bílnum áður en þú kemur honum alla leið.

Færðu allan líkamann. Það er hægt að gera sér auðvldara fyrir sér með því að halda byrðinni að sér þannig að olnboginn sé nálægt bolnum þegar þú berð þungann kassa. Einnig með því að byrja burðinn með því að byrja lyftuna í fæturna í göngustöðu og flytja þungann frá öðrum fæti yfir á hinn. Þá flytur þú sjálfan þig og byrðina án þess að nota mikla orku og án þess að vinda upp á bolinn. Þá vinnur göngulagið verkið. Þú getur t.d. flutt kassa á þennan hátt að borðbrún. Ef þú ætlar að fara í aðra átt með kassan verður þú að færa fæturna í stað þess að vinda upp á bakið.

Settu byrðina rólega frá þér. Ef þú ert með brothætt í kassanum þarftu að muna að þungur kassi krefst eins mikils vöðvaafls hvort sem þú lyftir honum upp eða leggur hann frá þér. Þú getur orðið fyrir meiðslum í baki þegar þú ert að láta byrðina frá þér. Beygðu þig rólega í hjánum og hjöðmum og hafðu bakið beint. Ef fleiri eru að lyfta saman t.d. sófa eða skrifborði þarf að huga að vera samtaka, og einnig að reikna út rúmmál svo stór hlutur fari vel um hurðir og stigaganga, eða jafnvel inní lyftu.

Þegar lyft er með annarri hendinni. Þegar þú lyftir þungri tösku eða vatnsfötu með annarri hendinni, skaltu hafa bakið beint og styðja hinni hendinni á lærið. Stattu stöðugur í göngustöðu með fætur þá reysist auðvelt að færa líkamann af stað í áttina sem þú ætlar að bera og ganga.

Hvernig á að bera.

„það sem verður að vera, viljugur skal hver bera“ segir máltækið, og „í upphafi skal endirinn skoða“. Það er betra að skoða nokkrar undirstöðureglur svo þú komist heill frá verkinu og verðir ánægður með afköstin.

Haltu byrðinni þétt að líkamanum og beint fyrir framan þig.Styddu þungum hlutum annað hvort við kviðinn eða lærin. Þegar þú heldur á barninu, skaltu láta barnið jálpa með því að halda sér vel. Til aða geta haldið fast um byrði sem þú hefur ákveðið að bera þarft þú að vera með sterka vöðva í handleggjum, öxlum, herðum, og réttuvöðvum hryggs. Þú þarft að forðast að skjóta upp kryppu með byrðina, og notaðu augun til að fylgjast með misfellum í umhverfinu svo að þér skriki ekki fótur.

Skiptu byrðinni. Ef þú hefur keypt mikið inn í verslumarmarkaðnum , skaltu vera skynsamur og skipta vörunum í fleiri poka. Þung byrði í annarri hendi veldur skökku álagi á hryggjarliði og liðþófa. Ef þú skekkist ekki mikið er svo sem hægt að taka útreiknaða áhættu, en langvarandi skakkt álag leiðir til ótímabærrar þreytu og jafnvel meiðsla ef skekkjan er of mikil. Ef þú getur ekki skipt byrðinni skiptu þá öðru hvoru um hönd.

Notaðu hjálpartæki. Í húsflutningum eða við iðnstörf berum við oft óþarflega mikið í einu. Við getum komist hjá miklum burði með svolítilli skipulagningu.og með því að nota hjálpartæki. Margir nota bakpoka sem er vel festur við að fara með létta vöru heim á hjólinu, eða bögglaberatöskur. Notaðu hjólböru þegar þú þarft að flytja greinar, gras eða jarðveg í garðinum. Notaðu bönd í píanoflutningi, eða pall með hjólum þegar þú þarft að flytja nýja ískápinn heim.

Ýttu og dragðu. Við stynjum og rymjum þegar við erum að flytja húsgögnin til í íbúðinni. Ef þú getur komist hjá því að lyfta og getur ýtt eða dregið í staðinn, hefur þú meira svigrúm með bakið. Notaðu þunga líkamans vöðva ganglimsins þegar þú ýtir eða dregur. Farðu með þyngdarpunkt líkama neðarlega og passaðu að eðlilegar sveigjur haldist í baki og hálsi, beygðu þig í hnjánum ef þú ætlar að ýta lágum sófa. Ef þú hefur filt undir fótum sófans, er aðuðveldara að renna þeim á dúknum eða parketinu. Ef þú dregur litla kerru átt þú að draga hana é eftir þér með báðum höndum, ekki þér við hlið.

Duldar lyftirnar. Mundu að erfiðisvinna stælir vöðva líkamans ekki síður en styrktaræfingar. Teygjuæfingar vinna með til að lengd og styrkur réttuvöðva hryggjarins þorlir álagið sem tilheyrir bogurhreyfingum og oki. Þú þarft að tengja hreyfingar æfinganna við duldar lyftingar. Við gerum margar hreyfingar í hversdagslífinu sem eru eins erfiðar og lyftingar. Ég vil kalla það duldar lyftngar. Alltaf þegar við notum handleggsvöðvana til að draga eða ýta með spennast vöðvarnir í kring um herðablöðin, brjóstkassann, viðbeinið og magann. Bolurinn og bakið þurfa að þola álagið og lyftandinn þarf að þekkja tilfinninguna sem fylgir þrýstingsbreytingum í bolnum.

Þetta gerist þegar þú dregur í snúruna til að setja mótorinn í sláttuvélinni í gang. Annað gott dæmi er þegar þú opnar eða lokar bílskúrshurðinni.

Ef vöðvarnir í fótunum þurfa að taka mikið á eða reyna lengi á sig getur þú fundið fyrir því í mjóbakinu. Þá er nauðsynlegt að vera í góðum skóm með stöðuinnleggi. Þegar fótavöðvarnir vinna, spennir þú mjaðmargrindarvöðvana og vöðvana í mjóbakinu og kviðnum. Þú finnur þetta þegar þú stígur á kúplnguna í bílnum eða bremsuna. Þess vegna er mikilvægt að bílsætið styðji vel við mjóbakið á þér.

Vöðvarnir í bakinu dragast saman þegar þú dregur tappa úr flösku sem þú heldur á milli fótanna. Vöðvasamdrátturinn verður mestur þeim megin sem þú togar. Þú skalt halda eðlilegri sveigju í mjóbakinu annars kemur vöðvaátalið niður á bognu mjóbaki. „Duldar lyftingar“ eru daglegt brauð bæði heima og að heiman. Þú getur komið auga á þetta sjálfur og hlíft bakinu með því að taka mark á aðvörunum, jafnvægistruflun, þreyta, verkir eða óeðlilegar hreyfingar sem bakið gefur til kynna. Ef þú finnur til verkja eða óþæginda verður þú að breyta vinnuaðferðunum. Ef þú ert með bakverk í vinnunni getru þú talað um það við vinnufélagana og þið getið kmist að því í sameiningu hvort rétt væri að breyta einhverju í vinnuaðferðunum eða varðandi vélarnar. Það er hægt að fá sérhæft fólk til að skoða og ráðleggja um vinnuaðstæður.

Þegar konur lyfta.

Þegar við lyftum, spennum við vöðvana sem mynda kviðarholið. Við það eykst þrýtingur í bolnum. Þetta á einnig við um „duldar lyftingar“. Það eru maga og bakvöðvar, þind og grindarbotnsvöðvar. Þannig myndum við stífan varnarvegg umhverfis hryggjarliðina, sem skorðar hryggjarsúluna. Konur hafa stærri grindarbotn en karlar og það getur verið erfitt fyrir þær að spenna vöðvana þar, einkum rétt eftir barnsfæðingu. Það er auðveldast að spenna grindarbotnsvöðvana ef við höfum annan fótinn ívið fremri en hinn. Þess vegna eiga konur að nota sér það og herpa þessa vöðva meðvitað þegar þær lyfta einhverju.

 

Tryggvi Jónasson 10.04.2018