Viðvaningurinn og bakið – upprétt staða (limaburðurinn).

Grein eftir Tryggva Jónasson D.C.

Hryggurinn er samsettur úr 24 hryggjarliðum og ásamt spjaldhryggnum mynda í sameiningu langan sveigjanlegan ás. Þegar horft er á hryggjarsúlu frá hlið er þar hálssveigja, brjóstbeygja, mjóbakssveigja og að lokum mynda spjaldhryggurinn og rófubeinið svo litla beygju. Ef horft er á ásinn að framan eða aftan virðist hann beinn og án hliðarsveigja.

Stofn baksins byrjar í mjaðmagrindinni. Hryggurinn á rætur í mjaðmagrindinni. Ef staða mjaðmargrindarinnar breytist breytast líka beygjur og sveigjur hryggjarsúlunnar. Reyndu sjálfur að finna muninn á mjóbakshreyfingu og mjaðmarhreyfingu, þannig að þú standir með mjaðmarbreidd á milli fóta, snúðu mjaðmargrindinni og sitjandinn stendur út í loftið, og finndu að mjóbakssveigjan eykst og kviðurinn sveigist með. Sveigðu svo mjóbakið og mjaðmargrindina í hina áttina, ýttu neðsta hluta kviðsins fram og finndu hvernig mjóbakssveigjan minnkar um leið og þú spennir magavöðvana eins og í fráöndun.

Hryggurinn er gerður af hryggjarliðum, liðþófum, bogaliðum og liðböndum. Liðþófar í hryggnum, bogaliðir á milli beinboga hryggjarliðanna ásamt liðarmótum á milli hryggjarliðanna og rifbeinanna eru um 130 talsins. Allir hryggjarliðir í hálsinum eru litlir þeir hafa flestir sömu lögun. Þeir eru ekki gerðir til að bera meiri þunga en af höfði og handleggjum. Mjóbaksliðirnir eru þykkir og stórir, allir eins að lögun. Saman mynda allir hryggjarliðirnir og liðþófarnir ás með stofni í mjaðmargrindinni. Burður efri hluta líkama mæðir á honum. Hver hryggjarliður er myndaður af sívölum bol og boga með þrem tindum. Á milli liðbolanna og tindanna er gat langs og þar er mænan. Liðþófi er á milli sívölu beinpartanna sem gefur styrk og fjaðurmögnun hreyfinga. Bogaliðir eða liðhyrnur eru ofan á og neðan á boga hryggjariðanna. Bogaliðirnir stjórna hver um sig litlum hreyfingum á milli einstakra hryggjarliða, og saman stjórna og festa bogaliðirnir hreyfingu hryggsúlunnar. Þessar hreyfingar hafa verið mældar og staðlaðar í mjóbaki, brjóstbaki og hálsi. Mælieiningar eru taldar í gráðum.

Hreyfingar hryggjarins.

Hryggurinn getur hreyfst út frá miðju í allar áttir. Það má líkja hreyfingu hvers hryggjarliðar við rugguhreyfingu. Með samanlögðum litlum hreyfingum getur þú ákveðið hve sveigjan á að vera mikil til að framkvæma verkefni líðandi stundar. Ef þú ert ungur hefur þú gjarnan mikla hreyfigetu, ef þú ert eldri minnkar sveigjanleikinn eðlilega. Háls og mjóbak hafa mesta hreyfigetu. Brjósthryggurinn er beygður og beygjan er alltaf eins, þ.e.a.s. rifbein og liðamót þeirra við hryggin og tenging að bringubeini gefa frekar verndun á hjarta og lungum, styðja öndun og mynda ankeri við réttuvöðva. Það er fyrst og fremst lögun hryggjariðanna, liðþófanna og bogaliðanna sem festir hreyfinuna í ákveðinn farveg. Einnig takmarkar hreyfinguna liðbönd, vöðvar og umlykjandi himnur. Nú til dags er vitneskja um samhengi liðleika og gleymdra tilfinninga. Verkur er ein þessarra tilfinninga og í nánum tengslum við liðleika. Þegar bakið er liðugt og hreyfanlegt er verkur stillt tilfinning, en þegar stirðleiki er hluti af daglega lífinu má búast við verk sem hluta af tilfinningamynstrinu. Ekki eru kennarar og fræðimenn sammála hvernig liðleika sé best viðhaldið og þarf, held ég hver og einn að hafa skoðun á því sjálfur hvaða aðferð er best til að kunna á bakhreyfinguna og stilla álagi miðað við getu hvers og eins.

Hvað er limaburður?

Limaburður sýnir hvernig fas okkar er, hreyfingar, framkoma og hreysti. Þá er átt við allan líkamann, en þó einkum hvernig hryggurinn er. Limaburðurinn sýnir okkur hvernig við stöndum sitjum og liggjum. Góður limaburður þegar við stöndum er þegar líkaminn er í jafnvægi, og streituvaldur er ekki sýnilegur. Bakvöðvarnir (réttuvöðvarnir) og aðrir vöðvar í bolnum eru í innbyrðis jafnvægi. Í réttstöðunni notum við lágmarksorku að halda líkamsþunga í limum og á miðjuásnum. Beygjur og sveigjur líkamans eru hóflegar og í innbyrðis jafnvægi. Réttuvöðvarnir slaka alveg á í svefni, þá getur viðgerð á vöðvum átt sér stað.

Þegar við stöndum kyrr eru stöðugt litlar rólegar hreyfingar í ökklunum til þess að við höldum jafnvæginu. Vöðvarnir sem hindra að við dettum eru leggvöðvarir ásamt bak- og mjaðmargrindarvöðvunum. Þá skiftir máli að hnén séu ekki læst. Hluti af þessum vöðvahópum er alltaf að. Í þessa vöðva kemur oft ósamræmi í hreyfingu á milli hliða og líka sömu megin. Rétt eins og ræðarar á árabát geta ekki stillt sig saman, og báturinn tekur óvænta stefnu. Eðli sumra þessarra vöðvahópa er stífleiki. Ef ekkert er að gert stífnar samspil á milli fastra hryggjarparta sem eru höfuð, brjóstkassi og mjaðmargrind.

Góð líkamsstaða á að vera bein en ekki spennt. Þú getur sjálfur fundið út hvernig þú stendur með því að standa fyrir framan spegil og snúa hliðinni í hann. Teiknaðu fyrst lóðrétt strik á spegilinn. Stattu með mjaðmarbreidd á milli fóta.

• Kuðungur í innra eyra segir þér hvar höfuðið er staðsett. Augun staðfesta stöðuna og segja þér hvar þú ert í rýminu. Ef líkamstaða þín er góð þá er línan á speglinum á eyranu.
• Línan liggur mitt í gegn um öxlina. Sveigja hálsins er aðeins áberandi og mundu að bringubeinið halli aðeins fram frá þessum stað niður að kvið.
• Línan liggur eðlilega mitt í gegn um mjaðmahnútuna, eða rétt fyrir aftan hana, horfðu á sveigju mjóbaksins sem myndar aðeins boga á kvið.
• Línan liggur rétt fyrir aftan hnéskelina, þegar hnén eru ekki læst.
• Línan liggur niður á ristina efst á táberginu, rétt fyrir framan ökkla.
• þú finnur með iljaskinni fóta að jafn þungi er í báðum fótum, ekki of aftarlega í hæl eða of framarlega á tám, ekki of mikið á öðrum hvorum fætinum, jafnvægi myndast núna.

Til að fá tilfinningu fyrir réttstöðunni má fara yfir ýmsar tilfinningar sem koma inn í eyju (insel) heilans þegar réttstaðan er prófuð og reynd.       Réttuvöðvar hálsins hafa tilhneigingu að styttast. Vöðvarnir að framan í hálsinum, kyngingarvöðvar og tungurótarvöðvar aftur á móti hafa tilhneigingu að veikjast. Staðan leiðir gjarnan til rangstöðu og leiðir af sér minni færni og styrk að ákveða álag af burði höfuðs og/eða handleggja og axla.

Láttu axlirnar sitja vel svo að línan sem er dregin frá eyra niður að öxl sé bein. Það ber að forðast að standa skakkur, dragðu herðablöðin að háls- og brjósthrygg en um leið og spenna er á herðablaði niður undir síðunar.

Mjóbakið má ekki vera of fatt þannig að efri hluti líkamans hallast aftur frá miðlínu líkama. Eðli mjóbaksvöðva er að vera stífir og um leið sterkir, nátengt líkamlegu hreysti. Mundu að sveigjurnar í mjóbakinu og hálsinum eiga að vera þannig að strengur eins og í strengjabrúðu getur strekkt þær beint upp, svo staðan verði eðlileg án þess að óþarfa orka fari í jafnvægið.

Líttu í spegilinn að sjá hvort bringubeinið er innfallið. Það á að vísa aðeins fram og upp svo bogi brjósbaksins nýtist til að lungnafylling lofts verði góð. Getur þú andað eðlilega þindaröndun með kviðstuðningi þannig að magavövarnir þrýsta loftinu út. Aftur að sogið verði til þess að loftfylling endi góð? Það ber að forðast að leyfa bringunni að falla inn og minnka holrými brjóstkassa. Bæði styttast brjóstvöðvarnir og það hindrar eðlilega öndun.                                                                        Lærvöðvarnir eiga að vera það spenntir að fyrirbyggja dettni. Þó að lærvöðvarnir eigi að vera spenntir þá á þungi líkamans að vera í lærleggsbeininu að miklu leiti.

Þú átt að standa aðeins boginn í hnjánum, þau eiga ekki að vera strekkt og læst. Það ber að forðast að standa skakkur þar sem staðan hnjánna verða strekkt og læst. Þá verður liðbrjósk hnjánna fyrir álagi sem ekki er gert ráð fyrir.

Getur þú lyft tánum frá gólfinu og síðan hælunum frá gólfinu án þess að missa jafnvægið? Getur þú stiklað á tánum og hælunum, og samnýtt öll þessi atriði fyrir mjóbak, mjaðmir, hné og táberg? Er ökklinn eins báðum megin þegar þú tillir tá eða hæl niður á steininn?

Allt tekur mið af samspili fastra hryggjarparta. Höfuð, brjóstkassi og mjaðamgrind, eru samtengd eins og þrjú tannhjól. Það ber að forðast að samspilið verði skakkt til að fyrirbyggja að bogaliðirnir á bogum hryggjarliðanna stýri liðþófum svo að streita aukist. Oft hagar þú fasi þannig að hreyfing breytir samspili fastra hryggjarparta. Ok eða þrýstingur á bogaliðina kveikir gjarnan í mynstri tilfinninga sem þér finnst þú þurfa að bæla á huglægan hátt. Betra er að kunna atferlið og gjörhygli nýtast þér að stilla tilfinninguna af á eðlilegum nótum. Huglægt er það spurningin um tón sem stillir hugann af og samanburður á hvíld og þreytu ber árangur. Að endingu verður þú ánægð(ur) með sjálfan þig!

Forðastu að standa skakkur eða of stífur. Blóðstreymið í fótunum verður lélegt. Lærvöðvarnir verða slappir, réttuvöðvar baks verða stuttir og stífir og færni við jafnvægi verður minna. Það leiðir af sér meiri hættu á slysum við byltu. Verkir og spenna draga athygli frá eðlilegri öndun. Mjaðmargrindin breytir stöðu og þyngdarpunktur líkama líður fyrir og hálsvöðvarnir verða spenntir. Þá þarft þú að kunna að ná hvíld í stöðunni.

Spennan sem framkallar afleiðingar stöðnunar hindrar eðlilegar rugguhreyfingar hryggjarliðanna, sem allir vefir burðarvirkisins þurfa. Rugguhreyfing hryggjarliðanna þarf til að fá eðlilegt gegnumflæði og næringu. Þegar staðan er skökk minnkar jafnvægið og viðbragðstími við byltum minnkar.

Það er hægt að læra góðan limaburð.

Þú getur lært að bæta limaburð þinn, en það gerist ekki á einum degi. Það krefst þess að þú gerir þér ljóst og finnur hvað þarf að bæta og að þú notir tíma og orku að aðlaga stöðuna bættum limaburði.

Ef þér reynist erfitt að temja þér öll þessi atriði, er gott að byrja á einu atriði í einu og fjölga svo atriðunum Þannig tekst þér að tileinka þér góðan limaburð jafnvel að það taki eitt til tvö ár!

Reyndu að hugsa það hvort limaburður þinn er hnepptur í viðju vanans. Háhælaðir skór geta orðið til þess að limaburður þinn verður slappur og og skakkur. Annað er t.d. að sitja á þykku peningaveski í keyrslu allan daginn. Limaburður á eðlilega að vera fjaðurmagnaður og virkur, ánægja og væntumþykja skapast af því.

Limaburður, vöðvaspenna og öndun eru samofin.

Í reynd er réttstaðan hvíldarstaða, sá sem kann að tileinka sér hvíldarstöðu þegar vöðvaþreyta er til staðar og til að viðhalda sveigjanleika og aðlögun. Það gefur til kynna hvernig fas okkar og líka hvernig manneskjur við erum. Við þurfum að kunna að bera okkur, jafnvægi og framkoma okkar endurspeglar tilfinningarnar. Ef streita er minni og eðlileg verður samvera eðlileg og við náum að njóta samveru og gefa af okkur á heiðarlegan hátt og af virðingu við náungann.

Við notum líkama okkar til að tjá tlfinningar en líka til að bæla þær. Við getum ekki alltaf verið opin og tillitssöm. Stundum reynum við til að vernda okkur gegn öðrum og gagnvart eigin tilfinningum. Við gerum það með því að bæla tilfinningar s.s. þreytu, jafnvægi, verki, ok eða þrýsting frá vöðvum, einkum í baki, hálsi, kjálka og tungurót. Einnig með því að tempra öndun. Við bælum allar tilfinningar sem eru ógnandi og óþægilegar hendum þeim út úr huglægri tilfinningaeyju okkar. Svo getur það verið reiði eða kvíði sem er erfitt að túlka. Oft er auðvelt að túlka tilfinningar sem okkur líkar, en byrgjum þær tilfinningar inni sem við kunnum ekki að taka á. Sem dæmi má taka langvarandi öndunartruflanir valda vöðvaverkjum, eins og að kunna ekki að notast við öndunartækni og viðhalda öndunartakti á móti hvíld eða álagi.

Ef þú heldur að verkirnir sem þú ert með í baki eða hálsi eigi ekki bara rót sína að rekja til líkamlegrar erfiðisvinnu eða rangrar líkamsbeitingar í vinnunni heldur einnig til erfiðrar reynslu og tilfinninga, getur þú fengið aðstoð til að takast á við það og leita til fræðings sem getur kennt þér að meta samspil líkama og sálar.

Greinin skrifuð vegna nýjunga á stofunni stöðugreiningu unglinga, þá er þessi grein sem nýtist þeim sem vilja tileinka sér betri líkamsstöðu á unga aldri. Tryggvi Jónasson