Viðvaningurinn og bakið – æfingarnar mínar.

Haltu bakinu í þjálfun.

Bakið og líkaminn allur er færari um að taka því álagi sem sólahringurinn býður og þú ert í góðri þjálfun. Til þess að koma í veg fyrir bakveiki verðum við að tengja hreyfingar úr æfingum daglega lífinu og hátterni verður þannig að bakið þolir dagsbirtuna. Við verðum að geta treyst heilanum hvernig umframorka nýtist. Sem dæmi þegar þú gengur þá er það ekki fyrr en eftir 10 kilometra göngu sem heilinn fer að brenna fitu sem til að fullnægja orkuþörf.

Styrkur bakvöðva er meira en að bakvöðvarnir eru sterkir. Samspil er á milli liðamóta og vöðva þannig að sterkir bakvöðvar byggja afköst og úthald á því að liðþófar og bogaliðir séu þjálir. Réttuvöðvar bolsins og baksins (bakvöðvarnir)  eru sífellt í vinnu á meðan við vökum. Þeir þurfa að vera nógu sterkir til að halda hryggsúlunni í eðlilegum beygjum og sveigjum, og um leið að liðamót baksins em eru 130 talsins séu þjál til að hraði og lengd hreyfingar verði í samræmi við stöðu og hreyfiskyn. Svo að þú getir metið gildieða eiginleika hreyfingar á móti jafnvægi, haft skoðun á styrk og teigjanleika. Metið hæfi hreyfingar og þrýstings í líkama, Hæfi, velsæmi, þannig að líkamsræktin verði háttprúðurog íþróttamannsleg.

Þeir þurfa sterka magavöðva að framan, og staða mjaðmagrindarinnar þar sem þyngdarpunktur líkamans er ákvarðar stöðu hryggjarins. Þess vegna eiga vöðvarnir að framan og aftan á mjaðmagrindinni að vera í jafnvægi. Rassvöðvarnir sem búa yfir sprengikrafti þurfa að vera sterkir og mjaðmarliðirnir þjálir. Brettuvöðvar baksins eru aldrei í hvíld yfir daginn, en þú getur hvílt magavöðva, rasskinnarvöðva og lærisvöðva þegar þú vilt. Þannig myndast oft ósamræmi í styrk sumra vöðva og viðvaningslegir tilburðir við hvíld sem ofþreytir aðra vöðva. Ósamræmið veldur bakverk. Þess vegna eru æfingar nauðsynlegar til að samræma vöðvastyrk og getu fjögurra hliða kroppsins. Þannig má leitast við að tónn stöðu og góðs limaburðar verði huglægur. Vissulega þarf gjörhygli til að nýtist að tengja útfærslu hreyfinga við vinnu.

Æfingarnar þínar.

Ef þú hefur fengið æfingar til heimaiðkunar hjá sjúkraþjálfara, kírópraktor, yogakennara eða einkaþjálfara skaltu gera æfingarnar að minnast kosti þrisvar í viku. Þær má gjarnan gera daglega ef þú hefur næga orku og tíma, finnst æfingarnar skemmtilegar eða ganglegar. Leiðbeinendur með liðleikaæfingar eru gjarnan mjög óssammála um hvað sé rétt að gera með æfingar, en þegar öllu er á botninn hvolft þá eru leiðbeinendur helst ósammála hve lengi á að halda kyrru í ystu teygju hreyfinga í einstökum æfingum. Gamaldags var að telja um leið og stöðunni er haldið. Iðkendur teygju og styrktaræfinga finnst oft nóg að halda stöðunni á meðan andað er þrisvar sinnum. Sumir yogakennarar vilja að stöðunni sé haldið í 10-30 mínútur. Hafðu sjálfur skoðun á tímalengdinni.

Þú mátt ekki fá bakverk af æfingunum en þú átt að finna að það teygist á vöðvunum, þeir vinni og verði dálítið aumir af æfingunum. Harðsperrur er jú tilkynning vöðvans til yfirstjórnar líkamans um viðgerðarþörf. Ef þú færð bakverki þegar þú æfir, verður þú að athuga hvort þú hafir gert æfinguna of oft, of hratt eða rangt. Til að vera viss er hægt að nota huglægt verkminni til að vera viss. Þá er strokið með hendi yfir aumum vöðvum og meta viðkvæmni vöðva, og átta sig á framhaldinu.

Bakið og íþróttir.

Þú þarft líka að taka mark á aðvörunum frá bakinu þegar við erum í íþróttum. Ef við finnum fyrir verkjum eða sársauka, þreytu, breytingar á jafnvægi, óeðlilegum þrýstingi, eða óþjálum eða máttlausum hreyfingum þarf að meta ýmislegt. Hefur þú ofreynt bakið, meitt þig þarf að glöggva sig á því og breyta æfingum þínum samkvæmt því. Hættan á bakmeiðslum minnkar ef þú hitar vel upp áður en þú tekur til við íþróttaiðkun. Mundu að mjaðmagrind, brjóstkassi og hnakki eru eins og þrjú tannhjól s em hreyfast saman. Samspil á milli þessarra tannhjóla er mjóbak og háls þar sem mest hreyfing er. Grunnhreyfingar er aftur of fram, til hægri og vinstri og snúningur. Í Íþróttum er nauðsynlegt að kunna þessar hreyfingar til að meta getu og fyrirbyggja vanda.

Þegar þú ferð að æfa aftur.

Ef þú situr á skólabekk eða ert skrifstofumaður, hefur verið veikur í baki og hætt æfingum um tíma og ætlar að fara að æfa aftur er gagnlegt að byrja á gönguferðum eða sundi. Gangan fer best með bakið, eins og hefur verið farið í gegn um hér áður undir ganga. Baksund er léttasta sundaðferðin. Ef þú getur aðlagað öndun að bringusundi og getur andað frá þér í kafi þá er ekkert til fyrirstöðu að synda bringusund. Bækur um hrygginn staðfesta að bringusund er ein besta aðferð að ná samræmi af álagi, öndun og styrk fyrir hrygginn. Ef þú ert vanur að synda skriðsund og hefur gó ða tækni er það einnig góð aðferð að byrja á íþróttum eftir bakmeiðsl. Líkt á við hjólreiðar og leikfimiæfingar. Ef þú leikur babinton kemur átak á undið bak. Þess vegna er gott að hafa gát á en reyna samt.

Ef þú vinnur verklega vinnu, sem verkamaður eða iðnaðarmaður, afgreiðslumaður í búð, rakari, sjúkraþjálfari eða kírópraktor og hefur verið veikur í baki og hætt æfingum um tíma og ætlar að fara að æfa aftur er gagnlegt að byrja á gönguferðum eða sundi. Þessar starfstéttir eru oft í góðu þreki en vantar liðleika. Þá er gott að byrja aftur á teygjuæfingum á meðan öryggi er náð að byrja í íþróttum.

Reykjavík 14.08.2019

Tryggvi Jónasson