Brjóstkassinn sem fastur hryggjarpartur er líka hluti af bakinu.

Til að geta kinkað kolli þurfa vöðvarnir í hálsinum að hafa ankerisfestingu  utan á brjóstkassanum. Til að geta staðið hnarreistur og tilbúinn að ganga af stað þarf lungnafylling af lofti að vera góð um leið og mjóbakið hefur ankerisfestingu í brjóstbakinu. Viðhorf til vöðvastrengja og verkja eða þreytu er mjög virk í líkamsræktinni. Álag sem kallar á aukna orku og hreysti getur af sér gerjun sykurs í vöðva. Stuttur tími sem verkur kemur, en ekki nóg til að hætta, en kallar samt á aukinn hjartslátt og meira flæði lofts í gegn um lungu. Eða strengi sem koma eftir meiri verklega vinnu eða líkamsræktina þegar heim er komið og fellur til hugmynda um viðgerð á vöðvafrumum á frumustigi.

Hvernir er brjóstkassinn gerður.

Brjóstkassinn hefur lokað innra rými sem afmarkast að aftan af 12 brjósthryggjarliðum, til hliðanna af 12×2 rifbogum sem eiga liðamót við hryggjaliðina að aftan og bringubeinið að framan. Samtengingin við bringubeinið er í gegn um brjósk sem veitir töluverða hreyfingu tengt öndun. Öndunarvegurinn er opinn í gegn um hálsinn af nefi, koki og barka og lokaður með  þind að neðan. Þindin gegnir mikilvægu hlutverki í öndun, limaburði, réttstöðu og jafnvægi. Við tvær líkamsstöður er þindaröndun yfirleitt alveg nóg til að viðhalda súrefnismettun. Það er lega og seta.

Seiling handleggs og grip, leikni handa. Huglægt er hendi ótrúlegt verkfæri sem gefur okkur eins og öðrum primötum sérstöðu í dýraríkinu.. Við gerum okkur ekki grein fyrir hve samspil á milli handar og auga sömu megin er mikið fyrr en verkefni handarinnar verða klaufaleg. Handleggur og hendi starfa saman sem ein eining. Verklega eru handleggirnir einnig eins og stýrisás um klafa sem tengjast inn í stöðukerfi hryggjarins að mestu í gegn um herðablöðin, viðbeinið, rifbogana og inná brjósthrygginn (motor unit). Þegar jafnvægi er stefnt í voða leika handleggirnir stórt hlutverk í því að þú réttir út höndina og grípur í eitthvað fast til að ná jafnvægi aftur og mynda nýjan stöðugleikagrunn. Huglægt verkminni handa notast við snerti- og þrýstingsskynjara til að skynja hvað það er sem snert er. Til að handleggur og hendi starfi saman sem eining er jafnvægistilfinning frá kuðungum við eyra í höfði og augnhreyfing að leika aðlahlutverk í samræmingu hreyfinga. Sjón glæðir nákvæmni. Sjón er augljóslega í brennidepli til að staðsetja hlut og samtína upplýsingar skyldar hlutnum, sérstaklega fjarlægð frá hendi að honum og staðsetningu í rými.

Öndun og andadráttur (Brjósholið og öndun)Brjóstkassinn er einn af föstum hryggjarpörtum. Hann hefur lokað innra rými sem afmarkast að aftan af brjósthrygg, til hliðanna af rifbogum og að framan af bringubeini. Að neðan er hann lokaður af þind. Öndunarvegurinn er opinn í gegn um hálsinn af nefi, koki og barka.

• Eitt af mikilvægustu störfum kviðvöðva er að halda hryggnum uppréttum og verja hann falli.
• Annað starfið er að styðja við innyfli kviðar í þindaröndun. (a) Í hreyfingu innöndunar þindar slaka kviðvöðvar á, og þind spennist, dregst saman og innyfli síga að kviðvöðvum. Við hreyfinguna dregur þrýstingsbreytingin loft í lungu og blóð að hjarta. Þannig styður kviðvöðvar og þind við bláæðapumpuna. Innöndun eykur rúmmál brjósthols. (b) Í hreyfingu útöndunar slakar þind á, kviðvöðvar spennast innyfli þrýstast að þind um leið og loft streymir út úr lungum. Æskilegt er að kviðvöðvar spennist og dragist saman á sama tíma og útöndun er. Við útöndun minnkar rúmmál í brjóstholi, þrýstingur í lungum hækkar og loft streymir út um nef.
• Þriðja mikilvæga verksvið kviðvöðva er að viðhalda og auka innri þrýstingi í klósettferðum.

 

Þindaröndun með kviðstuðningi.Eitt af mikilvægustu störfum kviðvöðva er að styðjavið þindarhreyfingar. Við innöndun slaka kviðvöðvar á og þind sogar loft inn. Við útöndun slakar þind á og innra rými brjósthols minnkar um leið og loft streymir út. Æskilegt er að draga kviðvöðvana saman á sama tíma og útöndun er. Við þindarhreyfinguna er er eitthvað frávik á innyflum í kviðarholinu sem kviðvöðvarnir styðja við. Þú getur nokkuð örugglega fylgst með þessum hreyfingum þindarinnar hjá sjálfum þér. Núna kemur huglægt verkminni handa að góðum notum. Liggir þú á bakinu er gott að læra með hjálp handa og fylgjast með kviðhreyfingum í öndun ásamt hreyfingu bringu(beins). Leggðu aðra hendina á bringubein og hina hendina á kviðvöðva. Eðlilega er bringan að mestu kyrr í öndunarferlinu. Við innöndun finnur þú hvernig kviðurinn þrýstist út með hendinni og í fráöndun finnur þú með hendinni hvernig kviðurinn sígur inn að hrygg aftur. Öndunarhreyfingarnar styðja við bláæðapumpuna og soghreyfing þindar nýtist í að draga blóð frá limum til hjarta. Við öndunarþáttinn er æskilegt að reyna að þjálfa sig í að hafa aðöndun hraða. Hraði innöndunar er jafn hvort sem er við legu og hvíld, við setu, vinnu eða göngu. Hlaup sem dæmi breytir ekki hugmyndum um jafnan hraða í innöndun. Fráöndun er breytileg eftir því sem álag breytist, og þá með takt í huga. Í legu og setu er fráöndun hæg í öndunarferlinu, taktur í aðöndun er einn á móti fjórum eða fimm í fráöndun. Í göngu er taktur einn í aðöndun á móti tveimur eða þremur í fráöndun. Í hlaupi er öndunartaktur gjarnan einn í aðöndun á móti einum í fráöndun. Í aðstæðum þar sem einbeitingar er þörf og hugurinn reikar eðlilega frá öndunartakti, endar með því að hugurinn reikar aftur að önduninni. Við þannig aðstæður er skynsamlegt að koma inní fráöndunina og halda áfram.

Öndun með aðstoð rifbeina. Við setu getur verið erfiðara að sinna þindaröndun með kviðstuðningi og má þá notast við öndun með rifbogum. Öndun með aðstoð rifbeina auðveldar oft setuna, sérstaklega ef stirðleiki eða strengir setjast að og þú verður að sitja áfram eins og til dæmis á ferðalagi í bíl, eða við innslátt á efni í ritvinnslu. Æfingin byrjar með því að Þú þarft að halda brjósthrygg stöðugum og bringubeini stöðugu. Öndunin verður í holhöndina til hliðanna og þá lyftir þú í innöndun rifbogunum út í holhöndina en styður að sama skapi með kviðvöðvum að þind. Í fráöndun síga rifbogarnir aftur niður og miðlægt. Þá má líkja rifbeinunum við handfang á vatnsfötu, og brjóstkassanum við fötuna. Rifbogafestingar sem eru að aftan við hryggjarliði brjóstbaks og í gegn um brjósk að framan í bringubein er myndrænt eins og festingarnar á handfanginu. Hreyfing innöndunar fer til rifbeinanna til hliðar og upp eins og handfanginu sé lyft. Á milli rifbeinanna eru vöðvar sem sinna þessari hreyfingu. Við fráöndun síga rifbeinin niður aftur og bringubeinið hreyfist ekki mikið. Til að byrja með er gagnlegt að æfa þetta í tvær mínútur í senn á klukkustundar fresti og styðja við æfingarnar í fjóra til sex mánuði. Að lokum sér hreyfiminni að viðhalda eðlilegum öndunartakti þegar seta er ríkjandi líkamsstaða.

Tilfinningar sem lúta að öndun og andardrætti er slíkur að hver og einn þarf að gæta að sér að hægja ekki um of á starfseminni og hins vegar að fara ekki fram úr sér og missa tökin á hraða og hröðun á móti burði á miðjuás og sammiðju líkama. Með því að ná stjórn á öndun má stilla verkjum í hóf og hafa afgerandi áhrif á streitu.

Margir sem hafa náð bata í meðferð hjá kírópraktor sem notar „sértæka liðlosun á hrygg“ vitna að meðferðin gagni til að losa um óeðlilegan þrýsting, minni hreyfingu og verki. Meðferðin er örugg hjá kírópraktornum sem hefur aflað sér sérþekkingar á sviði hryggjarmeðferðar. Batinn kemur oft fljótt við liðlosun. Margir fyllast kvíða vegna bakverkja einkum ef þeim batnar ekki jafn fljótt og þeir reiknuðu með. Þú færð oft misvísandi ráð – frá fjölskyldu og vinum, jafnvel hjá læknum og öðrum meðferðaraðilum – sem gæti valdið óvissu um hvað sé best að gera. Treystu ráðunum í bæklingnum.

Sænsk slökunaræfing. Mundu að aðvarlegar skemmdir eru sjaldgæfar oghorfurnar til lengri tíma litið eru góðar. Brjóstkassinn hýsir lungu og hjarta. Streita getur magnað og viðhaldið verkjum. Ef þú ert haldinn streitu verður þú að átta þig á því í tíma og reyna að gera eitthvað í málinu. Það er ekki alltaf hægt að komast hjá streitu, en það má læra að draga úr áhrifum hennar með því að ná stjórn á öndun, vöðvaspennu og einnig með slökun og íhugun. Ein besta leiðin til að minnka streitu og vöðvaspennu er líkamleg áreynsla, s.s. eins og crossfit. Sænsk slökunaræfing er gott dæmi um hvernig má nota öndunartækni til að ná slökun:

1. Ekki rembast við að slaka á.
2. Finndu þægilega stöðu, sitjandi eða liggjandi – í kyrrð og ró.
3. Dragðu djúpt andann hægt og rólega; haltu andanum í 15-20 sekúndur og andaðu svo frá þér.
4. Einbeittu huganum að einhverju kyrrlátu og síendurteknu.
5. Gefðu slveg eftir þegar þú andar út. Hugsaðu og einbeittu þér að andardrættinum – ekki að slökuninni.

Slökunarviðbrögðin koma stundum fljótt fram, en það getur tekið 10-15 mínútur að ná djúpri slökun.

Líkamsstöður, virkni og öndun.Streita eða stress er tökuorð úr ensku alþýðumáli sem útleggst „of strekkt band í spunavél.“ Skilningur á orðinu þar er of hár blóðþrýstingur. Það er ekki auðvelt að komast hjá streitu, en það má læra að draga úr áhrifum hennar með því að ná stjórn á öndun, hreyfingu og verkjum. Súrefnisþörf miðast við álag í líkamsstarfsemi. Viðhorf og fræðin í dag gefa til kynna að taugakerfi líkamans meti frekar sýrustig blóðs en súrefnismettun þó hvorutveggja sé. Koltvísyringur í vökva er súrt efnasamband. Ef orkuþörf eykst (af meira álagi) og súrefnismettun er léleg geta næstum allar frumur líkamans gerjað sykur í umfrymi sínu. Ferlið myndar súra mjólkursýru og orkumyndun t.d. í vöðva verður lélegari en með bruna sykurs í hvatberum frumunnar. Ferlið myndar harðsperrur sem eru frekar fljótar að hverfa. Harðsperrur myndast líka og vara lengur ef viðgerð á vöðva er þörf.  Þá þarf að sinna þreytutilfinningunni ef hún er ekki gleymd í meððvitundinni. Oft gleymist hvíldarþörfin þegar þreyta er annars vegar.

Við þrjár grunnstöður líkama sem eru lega, seta og réttstaða er mismikil súrefnisþörf við aukinn bruna og álag. Við legu er hægust líkamsstarfsemi, öndunarþörf er lítil og hjarsláttur er hægur. Í vakandi manni er vöðvatónn nokkur, en í djúpum svefin er vöðvatónn í réttuvöðvum enginn til mjög lágur. Við setu er súrefnisþörf meiri réttuvöðvarnir eru sífellt í notkun til að fyrirbyggja dettni. Við stöðu eykst súrefnisþörfin þegar ganglimavöðvar taka þátt í stöðunni, og við göngu er þörf á öndun tvöfalt á við setuna og hjartað slær helmingi hraðar. Í hámarks álagi er öndunarþörf í hámarki eins og til dæmis í maraþonhlaupi. Þá takmarkast öndun við innra rúmmál brjósthols, hjartsláttur nær hámarki og bruni í hvatberum vöðvafruma og taugafruma sem ákvarðast við þolmörk og hve lengi hámarks afköstum er haldið.

Aðgátar er þörf vegna þess að taugafruma hefur ekki færni að gerja sykur, og styðst eingöngu við bruna sykurs og súrefnis í hvatberum frumunnar. Ferlið framleiðir orkurík efnasambönd sem taugafruman notar til að sinna sínu sérhæfða verkefni. Eitt besta dæmi um störf taugafruma er í kuðung í innra eyra. Þar sjá hárhreyfitaugar um að breyta hreyfingu höfuðs á hálshryggnum í síboð til heila og staðsetja höfuð á burðarási líkama. Stuðningur frá augnstarfsemi stillir og jafnar stöðu höfuðs endanlega. Starf keila og stafa í auga er að umbreyta sólarljósi í rafboð sem heilinn skilur Til starfsins þurfa stafir og keilur orku sem fæst úr samruna súrefnis og sykurs í hvatberum frumunnar.

 

Reykjavík 13.03.2019.

Tryggvi Jónasson