Bakið þegar ég sit.

Við sitjum þegar við borðum eða horfum á sjónvarp. Við sitjum í bílnum, í strætó, á hjólinu og þegar við skrifum á tölvu. Við sitjum alla vega við ýmis tækifæri. Við getum vel gert okkur grein fyrir hvort við sitjum vel eða illa. Ef við eigum annríkt, gleymum við oft að hugsa um það og ákveðum að vanrækja þreytu- eða verktilfinnunguna þó okkur verði illt af lakri setstellingu.

Það er erfitt fyrir bakið að sitja.

Þegar maður sest þá lækkar hann þyngdarpunkt líkamans um lengd ganglima, og setbeinin á mjaðmagrindinni styður við fastan flöt. Ef þú sest til að hvíla þig ertu aðeins að hvíla fæturna. Til að hvíla bakið þarftu að setjast í réttsetu eða réttstöðu og réttuvöðvar hryggjarins hvílast. Þeir hvílast enn betur í djúpum svefni þegar þeir vöðvar eru í lægstri tíðni (tón). Annars eru réttuvöðvar hryggjarins sífellt að streitast við siglutréð að ná og viðhalda réttstöðunni. Margar rannsóknir sýna að vöðvar tapa þreki af langtíma setu við vinnu. Það hefur verið erfiðara að sanna að langsetur valdi bakverkjum. Samt eykur langsetan álag á liðþófa baksins. Samþjöppun eykur álag á bakið og við reynum meira á liðþófa baksins við að sitja en standa og liggja. Menn hafa komist að því með að mæla þrýstinginn inni í liðþófunum í mjóhryggnum að álagið er minnst þegar við liggjum. Það eykst fjórfalt þegar við stöndum, en þegar við sitjum á stól, verður þrýstingurinn í liðþófunum sex sinnum meiri en þegar við liggjum. Álagið verður mest þegar við sitjum í rækjustellingunni og leyfum höfðinu á toppnum að skaga út fyrir þyngdarmiðju mjaðmagrindarinnar. Þá verður álagið ellefu sinnum meira en þegar við liggjum. Það er alltaf bakraun að sitja. Annars vegar skulum við standa upp eins oft og við getum, rétta úr bakinu, og ganga dálítið um gólf áður en við setjumst aftur. Það bætir bláæðadæluna og eykur rugguhreyfingar hryggjarliðanna og gegnumflæði blóðs. Þá er lágmark að hreyfa sig í tvær mínútur. Hins vegar sem annan kost er líka hægt að rétta úr sér eins og togað sé í leikbrúðuband upp frá höfði til að bæta réttstöðuna sem hvíldarstöðu. Þannig leggur þú líkamsþungann á beinið og strit vöðvanna minnkar um stund. Tíminn tvær mínútur á aftur vel við.

Svona skaltu ekki sitja.

Við sitjum oft og beygjum okkur fram með frambrett mjóbak, axlirnar síga fram og höfuðið sígur út fyrir þyngdarlínu baksins. Við strekkjum á vöðvum baksins, liðböndum og liðpokum. Burðarlíffærið er undir álagi og við finnum fyrir þreytu og sársauka í bakinu. Innyflin þrýstast saman og öndunarvegurinn og lungun hafa lítið rými svo við getum ekki andað frjálslega. Þessi staða gjarnan nefnd rækjustellingin sem er engin hvíld aðeins aukning á álagi.

Svona skaltu venja þig í setunni.

• Þjálfaðu að setjast í stólinn og stattu með bakið að stólnum, stígðu með annan fótinn undir stólinn um leið og þú sest. Þegar þú stendur upp úr stólnum setur þú annan fótinn undir sessuna og notar þann fótinn til að spyrna þér upp að ná réttstöðunni standandi.

Mjaðmagrindin hefur tvö setbein, þegar mjaðmagrindin situr á báðum setbeinunum og þau eru fyrir aftan þyngdarlínu líkama er hryggsúlan í jafnvægi. Finndu þetta sjálfur á eftirfarandi hátt:

• Sestu á handarbökin.
• Ef þú situr uppréttur og mjóbakssveigjan er eðlileg finnur þú setbeinin eins og harðar kúlur í hvorri rasskinn.
• Beygðu þig áfram og taktu eftir því að mjóbakið sveigist, taktu eftir því að setbeinin færast og nú situr þú á mjúkhluta rasskinnanna. Sittu bein(n) og dragðu saman rasskinnarnar um sammiðju og merktu hvernig réttist úr mjaðmargrindinni og hryggnum eins og þú togir bakið upp með spotta í gegn um höfuðið.
• Hnipraðu þig ýmist saman með höfuðið á lóðlínu við bak eða sittu með framsveigt bak og taktu eftir hreyfingum setbeinanna og mjóbaksins. Taktu líka eftir lyftu sem kemur í brjóstkassann og lyftingu á höfði sem opnar öndunarveginn. Rétt er þegar þyngdarlína líkamans er fyrir framan setbeinin. Skoðum þetta nánar:

Þegar þú situr þannnig að sveigjur háls- og mjóbakshryggjar njóta sín hvílir þunginn á miðju liðþófanna og liðbolanna þar sem þeir þola mest álag og vöðvar, liðbönd og liðpokar bogaliðanna lenda ekki í óþarfa spennu. Þegar líkamsbeiting er góð er hálsinn eðlilega sveigður og höfuðið upprétt en hakan inndregin. Leyfðu öxlunum að liggja á brjóstkassanum þannig að viðbeinið leggi þunga þeirra inná bringubein sem leggja axlarburðinn um rifbeinin inná brjóstbakið. Þá verður auðvelt að beina bringunni dálítið fram og upp. Þegar þú situr svona er þungi líkamans inn á miðlæg beinin og réttuvöðvarnir fá hvíld. Lungun og innyflin fá nóg rými og þú getur þanið brjóstkassann. Ef þú ert grannur er auðvelt að anda með þind og styðja við öndunina með kviðstuðningi. Ef þú ert í betri holdum má bregða fyrir sig öndun inn undir holhönd þar sem alltaf er rými Sittu beinn í a.m.k. tvær mínútur til að ná hvíld í réttuvöðvana.

Hallandi seta. Þú nærð jafnvægisstöðunni auðveldast með því að sitja í stól með lítillega hallandi setu. Þá er stutt við mjaðmagrindina. Ef læristvövarnir eru stuttir er auðveldara að stuðla að því að hryggurinn haldi eðlilegum sveigjum. Ef stóllinn hefur ekki möguleika á framsveigjandi setu má ná henni með því að hækka setuna frá gólfi og setjast fremst á stólbrúnina.

Seta og hreysti. Rannsóknir hafa sýnt að setan sem vinnustaða hefur þau langvarandi áhrif að minnka þrek og úhald. Að margra áliti vegur þetta jafnþungt á síþreytu í setum og verkjum í baki. Þegar þú vinnur sitjandi allan daginn er nauðsynlegt að stunda æfingar sem auka og viðhalda hreysti og góðum limaburði.

Vinnustóllinn.

Vinnustólar hafa breyst mikið frá því stóllinn á hjólum kom fyrst fram. Ef þú ætlar að skifta um vinnustól eða endurnýja hann er gott ráð að fá hann að láni í nokkurn tíma. Þú þarft að finna að þér líði vel í nýja stólnum.

• Stóllinn þarf að vera stöðugur, nú til dags eru stólar undantekningarlaust á fimm hjólum. Gott er ef hægt er að læsa hjólunum.
• Það þarf að vera hægt að stilla mismunandi halla á setuna, frá 5-15°.
• Setstaðan hefur breiðan stuðning fyrir setbeinum og setvöðvum. Setan þarf að vera nógu breið að allur sitjandinn fái stuðning á milli hægri og vinstri.
• Setan á að vera svo djúp að 2/3 hluti lærisins geti hvílt á henni. Að framan má setan ekki þrýsta á hnéspæturnar.
• Fremri brún setunnar á að vera ávöl og bólstruð mjúk.
• Setan þarf að vera hæfilega bólstruð og með áklæði sem sitjandinn rennur ekki auðveldlega á.
• Það þarf að vera þrýstibúnaður með vökvapumpu til að stilla hæð stólsins.
• Stóllinn þarf að snúast um miðjuásinn svo þú þurfir ekki að vinda upp á þig.
• Stólbakið þarf að vera hæfilega bólstrað og það þarf að vera hægt að stilla það upp, niður, fram og aftur.

Setan í þremur útfærslum.

Á vinnustað þar sem því er oft fyrir komið að við þurfum ekki að hreyfa okkur allan daginn. Þá er gott að standa upp öðru hvoru, ganga eða standa dálítið, gera teygjuæfingar við skrifborðið eða sitjandi í stólnum sem ögra ekki öðrum. Ef þú situr við vinnu skalt þú gefa aukatíma í hreyfingu Ef aldurinn færist yfir er gott að ganga aðeins um að koma vöðvapumpunni í gang, og hafa takt í öndun, jafn vel að finna fyrir sogi í öndun. eða hvernig þreytan hverfur við hreyfinguna. Það er gott að vera á einhverri hreyfingu þrátt fyrir setuna. Færðu fæturna fram og aftur og til hliðanna.

 

1. Þegar þú situr við borð og ert að lesa eða skifa skaltu gæta þess að hafa bakið í upprétt. Hafðu höfuð í lóðlínu við öxl, hafðu öxl í lóðlínu við setbein á stólnum og gættu að sveigjunum í hálsi og mjóbaki. Gott er að hafa aðeins framhalla á stólsetunni. Hafðu annan fótinn aðeins framar en hinn, þá verður jafnvægið gott. Vertu í fötum sem auðvelt er að hreyfa sig í. Ekki láta stíl eða klaufaskap ráða setstöðunni.
2. Þegar þú skrifar lengi á tölvu skaltu sitja beinn eins og fyrr en að auki hafa góðan stuðning við mjóbakið með stólbakinu. Þú getur breytt stólbakinu svo að það styðji vel við spjaldhrygginn og neðsta hluta mjóbaksins. Hreyfðu fæturna fram og aftur og til hliðanna.
3. Þegar þú hlustar, talar eða spjallar í síma eða lest stuttan texta getur þú beygt stólbakið aftur . Þá styður það vel við mjóbakið þá ber það að hluta efrabakið og hvílir mjóbakið. Rannsóknir hafa sýnt að þessi staða hvílir mjóbakið.

Hæðin á stólnum.

Það þarf að vera auðvelt að stilla hæðina á stólnum svo að þú notir þennan möguleika í reynd. Ef þú situr á stólnum með láréttri stólsetunni, þá á setan að vera svo há að hnén séu beygð í 90°. En stólsetan á ekki að þrýsta undir hnésbæturnar. Ef þú situr á stól með hallandi setu á setan að mynda 5° horn við gólf.

Vinnuborðið.

Nú eru framleidd borð með rafdrifinni borðplötu sem má hækka og lækka. Þú seinkar þreytumörkum við að nota hækkanleg borð og viðheldur hreysti. Réttstaðan við borðið minnkar álag á liðbrjósk baksins og bláæðapumpan nýtur góðs af. Staða við borðið viðheldur vöðvastyrk meira en við setur. Ef setið er þá ákvarðar stólhæðin hæðina á vinnuborðinu. Þegar þú situr við borðið á stólnum þínum rétt stilltum eiga axlirnar að vera slakar. Upphandleggirnir eiga að hanga frjálslega niður með síðunum og framhandleggirnir eiga að vera láréttir þannig að þungi þeirra hvíli á borðinu. Við alla handarvinnu við borðið eiga olnbogarnir að vera nálægt líkamsbol þá verður orkunýting í herða- og hálsvöðvum betri til lengri tíma litið.

Ef borðið er of hátt, hefur þú stólinn hærri, en þá verður þú að hafa skemil undir fótunum. Tilfallandi getur þú notast við bækur sem upphækkun.

Ef borðið er of lágt, er unnt að hækka það með því að setja kubba undir borðfæturna.

Nú til dags er auðvelt að stilla lesflöt tölvuskjásins þannig að vel sé, til þess að þurfa ekki að rýna og spenna vöðvana í hnakka, hálsi og herðum um of. Þegar lýsing er góð er eðlileg fjarlægð frá augum til lesflatar um 60 sentimetrar. Við það er augasteinninn slakur og sjónlag gott.

Hvíldarstóllinn.

Við vesturlandabúar gerum mikið með stólahönnun. Þegar þú velur nútímasófa eða hægindastól og vilt velja sæti sem er gott fyrir bakið og þú getur hvílt þig í að loknum löngum eða erfiðum vinnudegi er gott að skoða eftirfarandi.

Hægindarstóllinn.

• Hæðin á setunni á að vera 43-47 sm. Það á að vera auðvelt að standa upp úr stólnum.
• Setan á ekki að vera of djúp. Hún á að vera lárétt eða hallast ögn aftur á bak.
• Stólbakið á að hallast svolítið aftur á bak þannig að það myndi 110-115° horn við setuna. Þá ber stólbakið dálítið af þyngd efri hluta líkamans og mjóbakið hvílist.
• Stólbakið á að bunga svolítið fram neðan til svo að það fylgi sveigjum mjóbaksins og styðji vel við beygju brjóstbaks og sveigju hálsins.
• Armar stólsins eiga að vera háir og breiðir til að þú getir lagt framhandleggina á þá svo axlarvöðvarnir verði slakir.

Djúpur mjúkur sófi.

• Láttu stólbakið styja við herðablöðin.
• Láttu passlega marga stífa púða styðja við mjóbakið.
• Beindu bringunni dálítið fram og upp, svo rými skapist í holhöndinni fyrir öndun með rifbogum, ef þrengir of mikið að kviðarholi.

Hvernig á ég að sitja í bílnum.

Menn sitja oft illa í bílnum sínum. Mörg bílsæti eru mjög djúp, setan hallast of mikið aftur. Það fer best með bakið að þú getir hallað bakinu svo mikið aftur að það myndi gleitt horn (100-115°) við setuna. Hægt er að hafa góðan púða við mjóbakið til að styðja við mjóbakssveigjuna. Þú gertur líka setið á púða sem þú hefur aftast í sætinu til að draga ú hallanum. Þegar þú sest inn í bílinn, skaltu koma þér þannig fyrir með því að ýta þér aftur í sætinu. Þú skalt ekki halla þér fram á stýrið. Gott er að hafa olnbogana nálægt bol líkamans. Í langkeyrslu er gott að hafa hendur á stýrinu eins og klukkan segir að vísarnir bendi á 20 mínútur yfir kl. 8, en í bæjarkeyrslu að vísarnir snúi nær 10 mínútur yfir kl. 2. Hreyfieinging beggja handa þarf að vera þannig að auðvelt er fyrir bílstjórann að aðlaga hendi og sjón að hinum ýmsu verkefnum við keyrsluna.

Tryggvi Jónasson 14.ágúst 2018